鯊魚線怎麼練

可以通過以下方法來練出鯊魚線，滑輪測下拉，這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌，在收縮的末端，使左關節和另一側膝蓋相碰，努力做到25次，然後換另一邊做25次，緊接着做50次相互交換。

鯊魚線怎麼練出來的

鯊魚線怎麼練出來的

鯊魚線怎麼練出來的？人魚線難練，其實鯊魚線更難練，鯊魚線在腰線之處，因其形似鯊魚的兩側的腮裂故稱之爲鯊魚線。想要練出鯊魚線，不僅要努力鍛鍊，也要找對方法。下面就帶你看看鯊魚線怎麼練出來的。

鯊魚線怎麼練出來的

想要練成鯊魚線，那麼我們必須對腹部兩側的肌肉進行鍛鍊。這個部位往往是人們最容易忽略的部位，那麼我們可以做左右交叉觸踝動作。首先我們需要先平躺於瑜伽墊上，讓我們的雙腿曲起，而後使用腹部力量，用力使上半身起來，用雙手觸碰我們的腳踝。先使用左手觸碰左邊腳踝，然後更換右手觸碰右邊腳踝，這樣一來就會有一個左右肌肉被拉伸的作用，這個動作是鍛鍊鯊魚線很有效的方法。一組左右各做30個，一天可以進行3組。

想要練成鯊魚線，那麼我們就必須付出努力才行，且要堅持不斷的鍛鍊，不能半途而廢，否則一些就都歸零了。如果能夠練成鯊魚線，會給我們的身材大大加分。

鯊魚線難不難練出來

非常難。鯊魚線所在的前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉，一般很難感覺到它的收縮用力。這部分肌肉本來就不發達，而且其它部位的訓練動作也比較難刺激到這部分的肌肉。因此要想練出鯊魚線的難度也是可想而知。

鯊魚線在家怎麼鍛鍊

1、仰臥起坐

仰臥起坐是鍛鍊腹肌非常有效的方法，這個動作相信大家再熟悉不過，但要注意，仰臥起坐動作雖然簡單，但是隻有長期積累堅持，才能夠看見明顯的效果。一般做仰臥起坐要求的是我們的協調感和速度。一開始做可能做不快，慢慢鍛鍊，最好到後來一分鐘能做50個，這樣才能夠有鍛鍊鯊魚線的效果。

2、左右交叉觸踝

這個動作需要我們先平躺於地面，而後讓我們的雙腿弓起，呈45度狀態。而後我們的上半身曲起，做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的，然後開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝，再交換右手去觸碰右邊腳踝，這樣一來，腰部能夠明顯感覺到用力的感覺，就說明已經在鍛鍊我們的腰部了。因爲鯊魚線在我們腹部兩側，所以這個動作就能夠很好的鍛鍊到鯊魚線。

3、卷腹

卷腹也是我們鍛鍊腹肌很有效的方法，這個動作的準備動作類似於左右交叉觸踝，一開始我們都是處於雙腿弓起平躺於地面的狀態，而後我們開始做卷腹，這個動作也要保證背部始終離地。做這個動作時，我們要用力伸手，讓我們的雙手觸碰到膝蓋，堅持3秒，向後仰再重新開始動作。一組動作30個，一天3組。

鯊魚線練什麼動作

第一個動作：仰臥左右轉腿

1、平躺，背部直至頭部緊貼地面，雙手向外自然打開放在軀幹兩邊，掌心貼地，肘部微曲，雙腳併攏，膝關節呈90度角，大腿與地面垂直，這是預備動作。

2、收緊腹部發力，帶動雙腳同時向右邊擺動，直至腿部要觸碰地面，稍作停留，復原到預備動作後向左邊擺動，反覆交替練習。

第二個動作：單臂繩索下拉

1、人與繩索器三英尺的位置，單手抓握手柄，掌心面向自己，手臂彎曲，這是預備動作。

2、手臂伸直拉伸繩索直至靠近大腿下部，在最低點時靜止1-2秒後，此時收縮擠壓前鋸肌，然後緩慢復原預備動作。

第三個動作：仰躺啞鈴提拉

1、仰躺在長凳上，雙腳踩地，雙手抓住啞鈴聚在額頭上方，手肘彎曲，這是預備動作。

2、下放器械到頭部後方，手肘彎曲，停頓1秒後，復原到預備動作，此時擠壓收縮前鋸肌。

第四個動作：Y型上舉

1、面對繩索器械站立，雙手分別抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背挺直，這是預備動作。

2、前鋸肌向上發力同時選擇肩胛骨，將繩索拉伸至頭頂上方，肘關節微微彎曲。

3、停留1秒後，緩慢復原繩索，回到預備動作。

仰臥左右觸踝

做這個動作，我們需要藉助瑜伽墊。首先我們是處於仰臥狀態，雙腳微微曲起，做這個動作的時候，我們先使用左手用力觸碰我們的左邊腳踝，能夠有一個腹部使用力量的感覺，而後再更換右手去觸碰右腳踝。因爲這個動作有一個交叉的感覺，同時又有左右轉體的'動作，所以能夠更好的鍛鍊到我們腹部兩側的肌肉，對練鯊魚線也很有幫助。

卷腹

卷腹相信大家一定都不陌生，做這個動作也是需要我們先處於仰臥狀態，雙腿曲起，然後使用腹部力量，讓我們的雙手用力觸碰膝蓋，堅持3秒後，躺下，再重新開始動作。要注意，做卷腹的時候，我們的背部應始終離開地面，另外腹部捲起要儘量使用腹部力量。一般一組動作做30個，一次可以做3組。

單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體（即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大 。

單臂繩索下拉

面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。

前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。

滑輪側下拉

這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接着做50次交互下拉，從一側到另一側。

旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側擡腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試着用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉着啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉羣在大多數力量舉動作中起着穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

槓鈴仰臥上拉

躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。

雙槓臂屈伸

使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試着以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

鯊魚線是什麼？怎樣才能練出鯊魚線？

鯊魚線，分佈於人體的兩根肋骨上，學名“前鋸齒”。它被稱爲鯊魚線，因爲它看起來像鯊魚兩側的鰓，健身的特點之一。仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉非常有效的方法。我相信你不可能熟悉這個動作。但要注意的是，仰臥起坐雖然簡單，但只有通過長期的積累和堅持，才能看到明顯的效果。最好在一分鐘內做50次，這樣才能鍛煉出鯊魚線的效果。

怎麼鍛鍊腹肌才能練出鯊魚線？

能夠擁有鯊魚線，是一個很讓人自豪的事情，那麼我們到底要怎麼樣纔可以擁有迷人的腰線呢？很多朋友都會有這些疑問，自己腹部的脂肪好像粘到了自己的身上，難以甩掉，不管怎麼努力，都很難甩掉自己身上的脂肪，導致自己每天心情都很不愉快，影響我們的形象，嚴重到可能會影響我們的社交活動。

如果我們想要擁有很完美的身材，想要擁有人魚線，想要擁有令人羨慕的身材，我覺得我們首先必須找到一些對的方法，要確保我們做的運動是有效果的，那麼我們需要怎麼運動呢？今天小編我就來分享一下自己的經驗，毫不吝嗇的分享給你們，希望能對你們有很大的幫助。

我們想要把腹部的人魚線練出來，最關鍵的不是每天都去反覆的訓練腹部力量，不是單純的仰臥起坐，或者是一些兩頭起就可以滿足的，我們想要線條美，首先必須要讓自己的體脂降下來，那麼怎麼讓我們的體脂可以快速有效的降下來呢？

在這之前，我介紹過很多有意思的減脂的方法，以及各種各樣的無氧運動，都可以達到減脂的目的，最主要的就是需要我們能夠動起來，而不是單純的靠節食去減肥，那樣是沒有什麼用處的，我們可以採用爬樓梯，或者是無氧有氧結合等方法達到減脂的目的。

當我們有了減脂的計劃以後，爲了雕刻我們腹部的線條，我們需要加入一些力量訓練，例如我們的腹部訓練，比如一些常規的動作：卷腹，兩頭起，羅馬椅仰臥起坐等一系列的動作，但是我們也要選取多的動作纔可以很好的刺激我們的腹部肌肉。

今天我想要給大家介紹一個動作，那就是平板支撐的變化方式，那就是側平板支撐，你可以從字面意思來理解，側平板支撐就是把我們的身體側起來，這樣可以更好的鍛鍊到我們的側腹的肌肉線條，讓我們更容易就可以擁有鯊魚線。

側平板支撐可以分爲手肘支撐式，也可以分爲手掌支撐式，我來簡單的說一下這兩種支撐式的區別和動作要點。

首先是手掌式支撐，我們首先需要把自己的身體側起來，然後手臂伸直，手掌撐住地面，保持自己的身體穩定，這個動作不僅可以鍛鍊到我們的側腹部的肌肉線條，更多的可以鍛鍊到我們手臂的肌肉和我們的三角肌部分，所以這是一個綜合性比較強的動作，建議有一定基礎的人採用這個動作，可以多方面刺激到我們肌肉的生長。

然後就是手肘側平板支撐，這個動作我們可以很好的鍛鍊到側腹部，我們在做這個動作的時候，我們把手臂的大小臂呈90度，然後讓我們的小臂支撐住地面，把我們整個身體支撐起來，整個動作過程保證我們的身體處於一個很直的狀態。

我們瞭解了動作以後，我們需要知道動作的幅度，還有動作的次數組數，根據我個人的建議，我建議我們每次在穩定我們自己的身體後，在側水平面做上下運動，每次做五組，每組做20下，慢慢的去感受腹部發力。