怎麼練引體向上最有效

如果您想進行有效的引體向上，請確保注意這幾個原則：動作要標準；訓練強度應遵循力量訓練超負荷的原則；訓練計劃應遵循增加力量訓練超負荷的原則。

引體向上作為我們背部的王牌訓練運動，有很大的好處。可以只依靠此練習來鍛鍊所有的背部肌肉。在做到上述三點的情況下，我們的引體向上鍛鍊將變得非常有效，我們的背部肌肉的力量水平和肌肉水平將得到快速提高，並且我們完成引體向上的能力也將得到增強。

1、增強背闊肌：

加強背闊肌將直接增加您做引體向上的次數。 因此，應結合使用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次），以增加背闊肌的強度和耐力。 此外在背部訓練中，安排更多的高位下拉動作，您可以每週安排兩次背部訓練。

2、增強肱二頭肌：

有兩種引體向上可以集中刺激肱二頭肌，一種是雙手對握窄握引體向上；另一種是反握引體向上。您應該確保在每週背部訓練或二頭肌訓練中安排這兩類引體向上訓練。 一種非常極端但非常有效的方法是，在二頭肌訓練結束時做100個輕重量啞鈴彎舉或拉索彎舉。

3、強握力和前臂肌羣：

引體向上不僅使用背部肌肉和二頭肌，還使用前臂肌肉和握力。 如果參與用力的所有環節都很強大，才能做更多的引體向上。 因此，您還應該每週進行1-2次前臂肌肉和握力的特殊訓練。

4、增強附屬肌羣：

儘管做引體向上時，主要發力部位是背闊肌和二頭肌，但這種動作還會同時連帶刺激多個肌肉羣，例如斜方肌，大圓肌，三角肌，甚至三頭肌。可以通過訓練直立划船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和划船等訓練動作，帶鍛鍊這些附屬肌羣的能力。

5、提高訓練強度：

您可以全程一組做不完全動作，或者在完成整組動作到精疲力盡後，繼續進行不完整的動作至力竭。或者在最後一組時，正常訓練至精疲力盡後，在訓練夥伴的幫助下，上拉將下巴拉至單杆以上的位置，然後利用自己的力量控制身體以儘可能慢的速度緩慢下降。

1.俯卧划船：

首先俯卧在墊子上，然後抬起頭，前舉雙手，向後伸直雙腿，再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面。同時，雙臂自然會向後移動。到達頂點時，您必須暫停1-2秒，縮緊肩膀，然後慢慢回到原始狀態。

2.俯卧T字伸展：

俯卧在墊子上，張開雙臂和身體呈T形，用雙手握拳，大拇指向上，雙腿向後伸。 大腿必須靠緊地面，用腰部和背部施加向上的力量。當到達頂點時，切記要收縮背部肌肉並擠壓肩胛骨，然後慢慢恢復到原始狀態。