徒手健身的5大經典動作

這5個動作我們可以鍛鍊到全身的肌肉,那麼在做這些動作的時候,儘量要每一個動作能夠做到15到20個,如果你覺得這個動作我可以做這麼多,並且不是很累,那麼你可以給自己加量,希望你能夠在學習會這組動作之後,能夠繼續堅持,達到一個你想要的健身效果。

在家怎麼徒手健身

在家怎麼徒手健身

在家怎麼徒手健身，從某種意義上來説,大部分人都想進行健身,到那時他們會由於一些條件的限制,就沒有辦法實現願望,那麼徒手健身其實大家可以嘗試一下，那麼在家怎麼徒手健身？

動作1、深蹲

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！

深蹲是增長全身肌肉的最佳動作，深蹲在過程中能儘可能的促進激素分泌，進而促進肌肉的生長，還能帶動全身肌肉的增長。鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條。提高爆發力、、讓你在儘量短的時間裏爆發出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常練習深蹲，能使心臟更強健。增強性功能、、促進雄性激素的分泌，從而有利於增強性功能。

深蹲的動作要領是：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

動作2、俯卧撐

俯卧撐是我們見過的最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。 俯卧撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體形更為勻稱反覆挺撥。

卧撐動作要領是：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2、3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2、3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

動作3、平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌羣，是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。增強你的核心肌羣，提高你的運動能力。減少背部和脊柱受傷的風險。提高身體基礎代謝率。改善你的身體姿勢。提高你的平衡能力。

平板支撐動作要領是：類似於俯卧撐的一種簡單訓練，取俯卧姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖着地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。

動作4、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常説的人魚線。

俄羅斯轉體動作要領是：躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

上 肢 篇

俯卧撐

動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。

目標肌羣：胸、肩、大臂、核心

想增強上肢力量？練胸？塑造好看的肩臂線條？如果只能推薦一個動作，那必定是俯卧撐啦！俯卧撐是上肢訓練中最經典的動作，不僅能有效增加上肢力量，對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊，都能隨時練起來。

做不了標準俯卧撐的同學也不要難過，下面介紹兩種降階版俯卧撐：

跪式俯卧撐

屈膝，用膝蓋代替雙腳撐地，降低難度。

撐桌子俯卧撐

手撐桌子、椅子或牀都可以，可根據自己的力量水平來調整，撐得越低難度越大。

站姿划船

動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。

目標肌羣：背部、肩後側、大臂

只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練咯！站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定哦！

下 肢 篇

深蹲

動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。

目標肌羣：臀、腿

深蹲在健身動作中佔據最最重要的地位，號稱動作之王，家庭訓練絕對不能少了它！ 不過，自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎的同學，接下來介紹兩種負重深蹲方式：

高腳杯深蹲

拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負重，重一點的保温杯也OK哦！要注意的是，由於重物在身體前側，做高腳杯深蹲的時候上身軀幹要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。

雙肩包負重深蹲

如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓練強度，那就選擇雙肩包負重吧，如字面意思，就是將重物放在雙肩包內，背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當作重物，根據自己的力量水平選擇書本的多少。這裏，教練還要提醒一個細節，在保證舒適的前提下，大家儘量把雙肩包的肩帶調節到最短，穩固負重，這樣能夠更好的把握重心，同時，也可以有效避免下背部壓力過大。

1、俯卧撐

徒手，這個動作可以練到你的'胸、肩和三頭肌，同時核心也要始終收緊。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗480千卡。

這是我最愛的在家健身動作之一，每次訓練完成100個，最多在4組內必須完成。每個人的年齡、性別、體能情況都有所不同，因此可以視自身情況分組完成，但動作一定要規範標準，才能訓練到位，否則僅僅是幾組身體的起伏計數而已。

2、平板支撐

徒手，這是近幾年的網紅健身動作，能很好地訓練核心肌羣。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗195千卡。

新手可以從每次30秒做起，每次訓練做3至4次。隨着核心力量增強，慢慢延長每次的平板支撐持續時間。動作的質量仍是第一位，而不是時間的長短。在整個動作過程，頭、背、臀、腿、腳踝都應保持呈一直線，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多數人無法正確感知自己的姿勢是否保持正確，最好有家人或朋友在一邊監督，或者用手機錄一下動作過程。

3、原地蹲

徒手，雖然簡單得不要不要的，但動作涉及的肌羣包括了腹、臀、四頭肌、腿筋和下背部。運動耗能參考值：體重60kg，每小時消耗240千卡。

腿四頭肌是身體上最有力和最大的肌肉之一，四頭強、大腿壯。所以，練習原地蹲能消耗更多的卡路里。四頭弱的朋友試一下這個動作就知道，看以平常的動作，練起來可不輕鬆。

4、箭步蹲

徒手，練習你的臀腿。運動耗能參考值：參考原地蹲，但手持重物耗能更多。

可以原地做，也可以邁步向前。可以徒手，也可以拿兩本厚厚的英語詞典在手上來完成。練出性感結實的腿臀，很有幫助。

5、蛙跳

徒手，練習臀、腿、核心肌羣。

實際做這個動作時，可以感受它對心肺的要求有多高，所以並不太適合所有人。從不運動的朋友，可以先繞開這個動作，將體能提高上去了再説。

哪些最基礎的徒手動作適合新手訓練？

今天我們要給大家推薦幾個最基礎的徒手動作，這些動作適合沒有任何健身基礎的新手來做，動作比較簡單，但訓練效果卻不弱。如果你最近有減脂減肥的需求，那麼這些動作將會非常的適合你，你也可以把它有效的利用起來，這會幫助你很快達到健身目的。

1、空中蹬車

第一個動作，我想為大家推薦一個腹部訓練中比較經典的訓練動作，那就是我們的空中蹬車，首先我們的身體需要保持一個仰卧姿勢，用雙手抱住我們的頭部，但不要給頸部施加任何壓力，隨後將我們的肩部微微抬起。接着也將我們的腿部彎曲抬起，然後感受腹部的發力，我們來做一下空中蹬車動作。

我們在做這個空中蹬車的時候，一定要感受腹部肌肉的發力訓練，把我們的動作速度這麼慢，這會給我們腹部肌肉更持久的刺激。上面有圖片示範，你可以根據圖片示範的樣子去模仿着完成一下這個動作。

2、波比

波比動作是我們做減脂訓練中一個比較王牌的動作，它的訓練效果是非常明顯的，可以讓我們在短時間內感受到身體體温的明顯升高，同時也可以幫助我們鍛鍊身體。在鍛鍊過一段時間之後，你可以再加上一個跳躍動作，完成一個波比跳，在增加動作難度的同時，也在提高我們的訓練效果。

3、深蹲

第三個動作我要給大家推薦一個鍛鍊臀腿部時，經常用到的經典動作，那就是我們的深蹲。在做深蹲動作的時候，我們需要將雙腳分開與肩同寬，也可以略比肩寬。保持這個站立姿勢，將我們的背部挺直，因為我們自身的力量向下蹲去，起身之後感受臀部的發力。把這個動作稍微做慢一點，最好在頂峯處做一個稍微的停留，感受臀腿部的持續緊張。

4、弓步蹲

和上一個動作一樣，弓步蹲也是我們鍛鍊臀腿部時經常用到的經典動作，我們在這裏也把它推薦給大家。在做這個弓步蹲動作的時候，同樣將我們的背部挺直，在向下蹲的時候，讓我們的雙腿保持彎曲的90度，這是一個非常簡單的動作，如果你不會的話，就參考圖例示範去完成。

5、開合跳

這個動作你會做嗎？這是一個非常簡單，但非常高效的燃脂訓練動作，它也可以用來作為我們運動前的熱身動作，和波比跳一樣，開合跳也能幫助我們進行身體的迅速升温。那我們在這裏把它推薦給大家，因為這個動作並不難，你來完成它沒有任何問題，儘量將你的動作幅度做大一點，提高我們的動作速度。

下面這些動作都屬於比較簡單基礎的健身徒手動作，如果你是剛開始健身，想在家裏做徒手健身訓練的話，那麼你可以從這些動作開始練習，這會幫助我們鍛鍊全身力量。在剛開始做這些動作的時候，放慢你的動作速度，讓我們用最標準的動作去完成它們。