床上瘦小腹方法

一基礎卷腹，雙手放在大腿前側，肩胛後旋讓肩胛骨及肩頭後側貼緊地面，腹部收緊讓腰背儘量去緊貼地面，吸氣呼氣時收緊下巴，將雙手向上嘗試去碰到自己的膝蓋肩胛骨。二卷腹進階，三交叉卷腹，以上動作循序漸進，可以每次做一個動作，每個動作做15到20個。

怎麼在床上減肚子 3步躺在床上就能收腹瘦腹部的動作

快速減肚子的方法：

一：保持平躺仰臥的姿勢，兩腳開啟與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

二：向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

三：保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。

四：保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。

重複2—3組，每組10次。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

五：保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

六：身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重複10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

七：平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

八：平躺仰臥，兩腿開啟與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：有效消除 小腹 突起。

床上瘦肚子最簡單動作

動作1：仰臥單腿屈伸

動作要領：

1、平躺在床上，雙腿伸直稍稍抬離地面，同時將頭部和肩部抬起。2、雙臂離床，將一邊腿屈膝抬起儘量貼近胸部，同時兩臂曲肘，兩手扶在膝蓋兩側。保持此姿勢4秒。3、動作完成後，換另一邊腿繼續。每邊腿各20次。

動作2：兩頭起屈膝上抬

動作要領：

1、平躺在床上，雙腿伸直繃直腳尖並抬離床面，肩膀抬起，同時伸手於兩耳側，向後伸直。2、利用腹部的力量將雙腿屈膝抬起至胸前，同時雙手向前兩手掌扶住小腿，保持4秒，然後恢復初始動作。此動作重複20次。

動作3：兩頭起剪刀腿

動作要領：

1、平躺在床上，雙腿伸直抬起，同時肩膀抬起，收緊腹部。2、雙手向前伸直微微上抬，兩腿交替上下襬動，同時雙手扶住上擺的小腿。3、如果想要加大難度，則可以將雙手始終懸空抬高，不用扶住小腿。每邊腿各重複20次。

動作4：仰臥懸空腿擺動

動作要領：

1、平躺在床上，雙手自然伸直垂放於身體兩側，收緊腹部。2、將雙腿伸直，繃緊腳尖，將雙腿抬高，然後做上下襬動的動作。此動作重複30次。