壺鈴推肩怎麼做

壺鈴是一個功能型道具，可鍛鍊髖部肌羣和爆發力，比如臂大肌和膕繩肌羣。在壺鈴推肩時單手持壺鈴置於身體一側並呼氣向上，然後再向下，儘量讓大臂貼近耳朵，一組12-15次左右。

燃脂又雕塑身形　22種適合女性的壺鈴訓練

壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。

目標肌羣 肩膀、背部、臀部、腿部肌羣 難度 容易 在做蕩壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做蕩壺的動作，在做蕩壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順着壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。

目標肌羣 肩膀、背部、臀部、腿部肌羣 難度 一般 這個動作大致上跟俄式雙手蕩壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟着動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。

目標肌羣 背部、手臂、肩膀 難度 一般 一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側儘量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。

目標肌羣 背部、手臂、腹部 難度 一般 雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒爲一組。

目標肌羣 背部、臀部、腿部 難度 一般 壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，儘量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。

目標肌羣 手臂、肩膀、臀部、腿部 難度 一般 雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。

目標肌羣 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 難度 一般 弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。

目標肌羣 手臂、肩膀、背部、腿部 難度 一般 壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂纔開始出力將壺鈴擡到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。

目標肌羣 直腹肌、腹內斜肌 難度 一般 先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，擡起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接着利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回爲一次。

目標肌羣 肩膀、背部、腹部、臀部 難度 進階 單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接着將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順着左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地擡起背部回到開始動作，每邊做6~8下。

目標肌羣 胸部、手臂、核心 難度 一般 起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。

目標肌羣 背部、手臂、腹部 難度 一般 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後蕩，在背後時換手把壺鈴蕩回到正面，就像壺鈴繞着身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

目標肌羣 背部、臀部、腿部 難度 一般 這個動作是一般蕩壺的進階版，開始動作與蕩壺相同，一樣用臀部的力量蕩起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。

目標肌羣 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 難度 稍有難度 誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴擡起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作爲一組。

目標肌羣 肩膀、手臂、背部 難度 進階 一開始單手抓着壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。

目標肌羣 肩膀、手臂、背部 難度 進階 如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作 （將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片） 做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。

目標肌羣 肩膀、胸部、背部、腿部 難度 進階 一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。

目標肌羣 肩膀、胸部、背部 難度 進階 一開始雙腳微彎，單手抓着壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。

目標肌羣 腹部、手臂、背部 難度 稍有難度 這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。

目標肌羣 腹部、手臂、背部 難度 略微進階 一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壺鈴，接着彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下爲一組。

目標肌羣 胸部、手臂、背部 難度 略微進階 這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。

目標肌羣 胸部、手臂、背部 難度 進階 開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做划船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，擡起壺鈴，儘量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下爲一組。

藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始，適當地加入壺鈴的訓練動作，就可以明顯感覺到訓練強度的增加，訓練完後，記得讓肌肉休息（48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態），最後重要的一點，在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助，重量訓練最重要的是動作的正確性，而不是重量有多重，只有在正確的姿勢下，纔能有最好的訓練效果。