啞鈴單臂划船怎麼做
啞鈴單臂划船可鍛鍊背部肌肉。前後腳站立，前方手撐在膝蓋上也可掐腰，背部展平，啞鈴與左腳在同一水平線上，呼氣並向身體後方，大臂始終貼緊身體，讓啞鈴重量將肌肉完全拉開，一組12-15次左右。
啞鈴單臂划船的正確做法是怎樣的？
單臂啞鈴划船 - 啞鈴單臂俯身划船動作圖解
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
目標鍛鍊部位：背闊肌中部（即內側）
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
啞鈴划船這個動作應該怎樣做呢？
啞鈴划船是一個非常講究技巧的訓練動作，動作中需要注意非常多的的細節，比如軀幹的穩定，以及啓動肩胛等等，很多細節都需要花很多功夫去研究。今天要給大家介紹的是啞鈴划船的動作要領以及注意事項。
傳統的啞鈴划船屬於一個水平拉的動作，正常的運動軌跡應該是垂直向上，這樣主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主導。它可以單邊刺激和收縮你的背闊肌，對於背部肌力和緯度不平衡的人來說，可以說是一個很好的補償訓練。 【目標肌羣】背闊肌、斜方肌中部、後肩肌羣、肱二頭肌。 熱身動作 ①將前臂置於支撐體上，下肢呈弓步站姿，身體重心向前方施加適當壓力（有拉扯感即可），保持動作30秒，再換手重複相同動作。
②雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直，手掌搭扶於支撐體上，俯身下壓身體，保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
單臂啞鈴划船 【預備姿勢】 ①將一個啞鈴放在靠近健身凳一端的地上。 ②單膝跪在健身凳上，身體前傾，同側手臂撐在健身凳上。 ③俯身握住啞鈴，掌心朝向身體，手臂伸直。 ④背部挺直，與健身凳、地面平行，或肩膀略高於臀部。
【動作要領】 ①在體側提起啞鈴至腰間。 ②要用肘關節帶動啞鈴進行位移運動，先把啞鈴豎直提拉到最高點，然後稍微調整一下角度。 ③注意，只有肩關節和肘關節運動，下肢和軀幹保持不動。 ④稍作停頓，然後放下啞鈴至起始位置。 【建議組數次數】 每節訓練課安排該動作6組，每組8-12次。
注意事項： 注意千萬不要（聳肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)開始動作，所以會提肘把啞鈴拉起前肩膀首先縮了起來，這是普遍的毛病，原因是都市人經常過度無意地使用太多上斜方肌(每天對電腦太久及頭向前傾)，令身體在無意識下做所有事情都先找它幫手，令它負擔越來越沉重。
要改善這動作，應該將整個動作拆件，首先你可以嘗試重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活動的感覺，之後就分部做整個動作：1. 肩胛骨後引， 2. 停頓一下，3. 提肘，4.停頓一下，5. 落肘，6.停頓一下，7. 放鬆肩胛骨。 當熟練這個節奏後，才擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。
單臂交替啞鈴划船技巧
男性希望自己的身體中有發達的肌肉，因爲這樣纔可以彰顯男性的粗獷、野性，纔可以讓男性荷爾蒙爆棚。當然這些肌肉不會是憑空出現的，需要人們經常長期的鍛鍊纔可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發達，可以鍛鍊單臂交替啞鈴划船。那麼，這種運動具體應該怎麼操作比較好呢？
鍛鍊目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點：
開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背部-單臂啞鈴划船方法
1. 掌心向內，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作
4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後
5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴划船 tip
此動作時兩邊重複次數要同一。
爲了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿划船”的.話，換此動作來鍛鍊背部。
主要鍛鍊背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。
次要鍛鍊臂部屈肌，肱二頭肌。
在進行單臂交替啞鈴划船運動的時候，要注意量力而行，切不可因爲急於求成，在身體已經非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓練，纔會有效果。
