啞鈴划船怎麼練

啞鈴划船主要是練習身體背部肌羣，和練習胸部的方法一樣，主要靠背部發力，手臂起輔助作用，雙腿打開與髖部同寬，腳趾向前往下蹲，腹部核心收緊，臀部用力，腰背立直，雙手將啞鈴放在身體兩側。吸氣時將啞鈴上擡。

啞鈴划船正確姿勢

啞鈴划船正確姿勢如下：

1.起始位置：人站在平凳側方，俯身彎腰將一條腿跪在凳子上，同側手臂則放在凳子上支撐身體；另一隻手掌心向內握住啞鈴，手臂自然下垂；背部挺直，上身與地面呈基本平行。

2. 動作上拉：以背部肌羣發力帶動手臂屈肘，使手臂提鈴沿側身，靠臀部方向滑動上拉；提至胸側爲頂端，上臂緊貼身體，並收縮背部肌肉；過程中上身保持不動，同時呼氣。

3. 動作降回：提鈴在頂端，動作稍停1~2秒鐘，感受背部的肌肉收縮，然後再緩慢將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

4. 重複以上動作（按訓練需求的動作次數），然後再換另一臂繼續（此左、右手臂各做完動作爲一組）。

堅持進行啞鈴俯身背划船，我們的背部肌肉可以得到充分的鍛鍊，尤其是背闊肌會得到最大的鍛鍊效果。所以我們可以通過這項運動提升背闊肌的含量，讓背部的肌肉變得明顯。

堅持進行啞鈴俯身臂划船這項運動，我們的體能會得到充分的提升。因爲這項運動需要藉助一定的力量來進行，屬於比較標準的自由力量訓練，所以堅持進行這項運動，就可以讓我們的體能有一個明顯的提高。

槓鈴划船（啞鈴划船）動作細解

槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因爲它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外， 划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。

用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。

寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；

中握重點發達背闊肌中上部肌羣；

窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。

一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；

另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。

還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多爲女子採用。

動作分解

下面以槓鈴划船爲例。爲了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

一、是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。

二、是槓鈴上提路線不是垂直的。

三、是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

俯身槓鈴划船增加上背的厚度

到目前爲止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌羣的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變爲鍛鍊背上部。

正握槓鈴划船主要鍛鍊上背部的肌羣，而反握槓鈴划船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部，背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響着你的整個背部的形態，所以在你的訓練中把反握的動作（反握槓鈴划船、反握高位下拉）加進去，會讓你的背部得到更加全面的發展。

俯身划船（正握握姿）

在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿着身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

      提到背部訓練，除了引體向上之外，很多人還會想到槓鈴俯身划船這個動作。槓鈴俯身划船是以鍛鍊背部厚度爲目的的動作，也是一個比較複雜的動作，並沒有表面上看起來那麼簡單。所以與其直接上手，不如先對它進行了解，即使你已經開始使用這個動作，不排除還會出現一系列問題，今天我們就來具體分析下槓鈴俯身划船這個動作。

槓鈴俯身划船，無可取代

      一些人會用相似性的動作來取代槓鈴俯身划船，比如T杆划船、龍門架划船等，雖然這些動作相比槓鈴俯身划船來得更加容易掌握，但是綜合看來並不能與槓鈴俯身划船相比：

能更好的發展身體協調能力；槓鈴俯身划船是個名副其實的複合動作，幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛鍊背部肌羣而已，它還能讓一些負責穩定的肌羣也能夠得到發展，從而鍛鍊個人的協調能力。

能更好的鍛鍊伸髖穩定能力；伸髖是個很常見，並且很實用的動作，無論在生活中還是健身中都有其一席之地，良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷，特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力，但它們都是動態的，而槓鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作，能夠更好的鍛鍊伸髖的穩定性。所以掌握好槓鈴俯身划船，也能讓你的硬拉有更大的進步！

能使用更大的重量；既然是全身性的複合動作，那麼能使用的重量肯定是更大的，雖說“借力”在增肌訓練中並不被推崇，但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單，除了增肌，它還擔負着訓練爆發力與全身協調性的責任，而訓練爆發力，是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。

      只不過有一些人並不適合用槓鈴俯身划船，從而用其他動作替代：

①腰部有恙者，如腰肌勞損等；

②伸髖能力不足以進行俯身划船的；

③沒有學會背部發力的。

這些人羣暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。

      槓鈴俯身划船時，背部找不到感覺

      很多人再進行槓鈴俯身划船時，找不到背部的感覺，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，這樣說明你並沒有掌握髮力，或者姿勢錯誤，或者還沒到那個程度。

      肱二頭肌借力；肱二頭肌借力是非常常見的錯誤，因爲在划船中，肱二頭肌也算是直接參與的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點：

①抓的太緊。

②手肘爲主要發力源。

解決方法：

第①點的是使用助力帶，沒有助力帶時不要抓緊，四指勾住；

第②點的是把重物（礦泉水或者啞鈴）綁於肱骨後側，做划船動作，感受肱骨後移發力的感覺。

      身體借力；有些人在做划船時，總喜歡身體上下搖擺，上擺時身體向上的慣性將槓鈴拉起，讓目標肌羣的刺激減少，這樣會很容易讓背部找不到感覺，所以划船時身體要固定。但在突破大重量時，身體有些許借力也是無可厚非的，但是不要搖晃的過於猛烈，以防導致腰部不適。

      屈髖角度太大；也就身體擡得太高，這樣很容易造成聳肩現象，讓斜方肌上部刺激更大，背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同，我們也不會強求身體必須與地面平行，這是不切實際的。身體俯的越深，對伸髖能力要求越大，腰部壓力也越大，但是身體擡的越高，聳肩現象也就越明顯，要平衡這兩者之間的關係，一方面控制發力的方向在後下方，另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度，通常俯到與地面15-20度的夾角即可，如果到相應深度時腰部有不適感，這裏有兩個解決方法：①由其他動作替代，比如T杆划船、龍門架划船甚至寬握的坐姿划船；②重心前移，可以置於腳尖，但需要有足夠穩定性的前提下，這樣可以減少腰部壓力。

槓鈴拉的太上；有些人在進行槓鈴俯身划船時，將槓鈴拉至上腹甚至胸部，這樣會讓斜方肌上部、三角肌後束與肱二頭肌等非目標肌羣承受更大的力，讓背部達不到應有的刺激效果，槓鈴正確的位置應該是小腹。

      肌肉發展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人羣，想找到背部的感覺着實挺難的，一方面是發力並沒有非常好的掌握，另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛鍊背部寬度，當然划船的發力感也得找，宜用相對孤立的動作。

啞鈴雙臂划船動作的方法

啞鈴雙臂划船動作的方法

划船是大家比較喜愛的背部訓練動作，有些人爲了加大訓練效果，會採用啞鈴雙臂划船或者槓鈴划船動作。啞鈴雖然不如槓鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛鍊你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩定。

一、反手啞鈴划船。

1、動作：

（1）腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關節微曲。

（2）保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，停頓1—2秒，感受背部肌羣的`頂峯收縮，緩慢放下。

2、要點

（1）動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方。

（2）向上拉起啞鈴時肘部儘可能貼近軀幹。

反手啞鈴划船是對於背闊肌訓練最爲高效的一個划船動作。但是要記住，在整個划船運動的過程中，雙肘一定要夾緊軀幹，肘尖不要外擴，而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。

二、單手對握啞鈴划船。

1、動作：

（1）單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行。

（2）沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峯收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

2、要點：

（1）訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動。

（2）啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做頂峯收縮。

（3）肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。