跑步怎麼呼吸

第一慢跑時自然的擺臂,同時採用慢呼吸的方式,兩步一吸兩步一呼,第二點在加速跑時,採用三步一吸三步一呼的方式,第三點冬天跑步用舌尖輕輕的抵住上顎,對室外的冷空氣加溫。

跑步時如何呼吸？

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。(以上內容在比賽前20分鐘做完。)

4、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

6、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

7、跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

跑步正確的呼吸方法

跑步是一個最有效的減肥方法之一，但是如果盲目的跑步的話，是達不到減肥的效果的。那麼跑步正確的呼吸方法是什麼呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

跑步前先深呼吸

跑步前用鼻子吸入足夠的空氣，憋氣5秒鐘再慢慢吐出，能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步中呼吸要有節奏

節奏呼吸非常難掌握，能很好地協調運動和呼吸的關係。

跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。

甩動手臂、肩膀、張大嘴巴都是可以緩解身體壓力的。

跑步後的呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。

跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。

慢跑儘量用鼻子呼吸

低強度慢跑時，儘量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣。

在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣。

用嘴呼吸有技巧

高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

掌握呼吸的節奏

儘量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。

呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

跑步減肥的六大好處

1、跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。

2、跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。

3、跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。

4、跑步是減輕壓力最好的方法。

5、任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。

6、跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。

1、呼吸應該從橫隔膜和肺開始

人體中腹肌和膈肌都是由橫膈膜來帶動的，所以說呼吸肌是核心肌羣的重要部分，呼吸穩定，核心肌羣就穩定。

2、無論何時都大口吸氣

呼吸要將盡量多的空氣吸入肺中，然後順暢地呼出。

每次無法吸入大量的氧氣。通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺時，才真正開始呼吸。

3、加速時大口呼氣

加快跑步的步伐時，身體顯然需要更多氧氣，因此會出現呼吸急促以滿足需要。

提速時要注意呼氣，儘可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。

4、把腳步當作呼吸的節拍器

把步伐作爲呼吸的節拍器是很有趣的事，耳邊呼呼風響，聽着自己的腳步聲調整呼吸。

5、冬天跑步時舌尖抵上齶

冬天氣溫低，空氣溫度也低，直接吸入冷空氣對身體是百害。

將舌尖抵住上顎讓空氣從兩側進入，給冷空氣加熱升溫的過程。

一、正確的跑步呼吸方法

經常跑步的.人都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸，跑不了多久就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法，就能使跑步變得輕鬆持久。

速度不同，方式不同

跑步時有兩種呼吸方法：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

配合步伐

呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來纔會感到輕快。

深呼吸

許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。儘可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。

二、跑步呼吸技巧

加速時調整呼吸

我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步爲單位一呼一吸就換成三步爲單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強爲之。跑步的目的不是讓你爲跑而跑，一定是在身體承受內進行。

疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因爲你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

三、改善跑步呼吸方法

一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能儘快地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

2.鼻式呼吸

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因爲不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉着)並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

四、跑步的注意事項

嚴重肥胖者不宜跑步減肥

由於肥胖者的身體笨重，在跑的過程中膝關節和踝關節將承受較大的衝擊力，容易導致不可逆轉的運動損傷，建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥，等體重得到控制後，再開始跑步並逐步增加跑步頻率和持續時間。

跑步前應做準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到緊張活動需要有一個適應過程，因此，人在跑步前同樣要做適當的準備活動，使身體生理機能在運動的情況下能夠協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起牀就進行緊張的跑步，更易發生傷害。

空腹不宜跑步

不少人習慣早上起牀去跑步鍛鍊，練完再吃早飯，這樣對身體不好，很容易發生低血糖。早晨跑步前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊墊底”，使身體得到一些啓動的能量，會更有利於健康。跑步結束後，可以休息20~30分鐘，使心肺功能恢復穩定狀態，同時胃腸系統有適當的準備，然後開始吃早飯。

飯後不宜跑步

吃飽飯後馬上跑步，會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊爲好。

呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發生質的飛躍。

慢跑儘量堅持鼻子吸氣

低強度慢跑時，儘量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。

做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%～40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

呼吸隨跑步節奏相應調整

跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸，根據運動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發力的動作，發力前深吸氣，發力時呼氣。隨着運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和放鬆時，呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當漸漸提速，達到中等強度時，可以把呼吸調整爲兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

方法/步驟

1

若想練習長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。“在日常生活或運動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加溼加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛鍊時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，採用口鼻並用的呼吸方法，做到同時呼、吸。”

2

但現實中，很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了。”

3

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

注意事項

我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強度的運動開始，鍛鍊自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節奏，跑步或更大強度的鍛鍊，都不再是痛苦的事情了。

正確的跑步呼吸技巧有哪些

呼吸對於跑步來說至關重要，合理的呼吸技巧能夠使跑步更加高效。以下是我爲大家整理的正確的跑步呼吸技巧有哪些，歡迎閱讀與收藏。

正確的跑步呼吸技巧：

一、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨着跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕鬆的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因爲人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整爲三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

跑步減肥小技巧：

運動是所有減肥方法中公認最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過於跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學跑步。那麼跑步減肥需要注意什麼呢，我這就跟大家慢慢道來。

空腹跑步

清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現暈厥的現象，當你起來處於空腹狀態時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力運動

在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因爲當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

跑20分鐘以上

利用跑步減肥，那麼在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內都可以當作是熱身運動看待，因爲20分鐘以內身體內被消耗的都是以能量轉換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以後才能見效，這時身體內的脂肪纔開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。

不要天天跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

微笑節奏跑步

在跑步的時候我們主張不快不慢的節奏來跑步，因爲不管是太快還是太慢都會讓你產生勞累和厭倦感，會讓你很快產生厭倦感，正確的微笑節奏跑步是當你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。

循序漸進跑步

對於剛開始用跑步減肥的女生來說，首先爲自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天爲自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。

熱水泡腿

不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

跑步的好處介紹

1.助軟骨生長

有很多人會認爲跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。

2.防止耳背

美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛鍊的人的聽力要比不經常鍛鍊的人的聽力好6個百分點。經常鍛鍊能夠改善耳朵的血液循環，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。

3.保護皮膚

通過小白鼠的研究發現，喝咖啡後經常進行鍛鍊的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛鍊，或者只鍛鍊不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。

4.治療偏頭痛

別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每週進行3次、每次40分鐘、連續三個月的跑步鍛鍊將會明顯降低偏頭疼的次數。

5.助肌肉恢復

肌肉組織會隨着時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學的研究發現，通過跑步能夠刺激一種幹細胞的生成，這種幹細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。

6.緩解焦慮

如果爲即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。

7.防治癌症

芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的.男性不太容易患上癌症，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。

8.增長智力

美國伊利諾伊大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛鍊能夠幫助動物改善智力的發育。

9.增強骨骼

力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏鬆症，按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。

跑步的呼吸方法

1、加速時調整呼吸

跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣纔會達到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步爲單位一呼一吸就換成三步爲單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強爲之。跑步的目的不是讓你爲跑而跑，一定是在身體承受內進行。

2、疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因爲你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

3、口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

正確的呼吸技巧

1.跑步前先深呼吸。

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.跑步中呼吸要有節奏。

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊，比如跑三步呼入或呼出一口氣如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

3.跑步後的呼吸放鬆。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起牀用這種方法還有助於清理鼻腔。

跑步正確動作

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起着調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快擺動時，以肩關節爲軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,

腳着地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作着地。着地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式着地。腳着地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。之後充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣爲主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握着，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈，

4.突破自身極限

中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之爲極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，

要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。