引體向上一個都做不了應該先怎麼練

1：反手引體向上。：

反手引體向上沒有正手困難。如果無法完成正手上拉，請嘗試反手上拉。隨着力量的增強，您可以在這兩種類型的訓練之間交替進行。

2：離心收縮。：

起始位置在單槓的頂部，然後緩慢下降，使用離心收縮來增強強度！

讓你的下巴可以碰到單槓，然後讓身體儘可能緩慢地緩慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直後，重新進入並跳到橫杆上，然後重複。

3：彈力繩索輔助。：

一根鬆緊繩，一端綁在單槓上，另一端綁在膝蓋上。當您將身體向上拉動時，彈性繩的支撐會減少。向前向後握住槓鈴，以使您的手臂完全伸直。然後向上拉起慢慢返回到原始開始位置，計一次。

4：使用懸吊繩：

調整您的懸吊訓練器，然後直接坐在其下方，雙腳伸直放在地面上，雙手伸直抓住抓地力。在背部不傾斜的情況下，收縮背闊肌帶動肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然後慢慢回到準備位置，計一次。

1.垂直懸掛：

找到單槓，跳起並用正手抓住單槓，將腳擡離地面，直到無法支撐爲止。注意主動收縮（靜態）肌肉。這種簡單的鍛鍊可以增加手的握力和前臂的力量。一次執行4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.反向划船（仰臥垂懸臂屈伸）：

找到一個大約腰部高的單槓，腳跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨並向上提起上半身。一次執行4組，每組10到15次。您可以先練習上面兩個動作。

3.雙手彎曲懸掛：

彎曲手臂以拉緊背闊肌並掛起，擡起自己直到下巴到單槓之上的位置，並保持該姿勢直到無法支撐爲止。一次執行4組，每組4到6次，每次保持10到15秒。

4.下降運動（離心運動）：

起始動作是雙手彎曲懸掛，然後儘可能慢地緩緩放低身體（可以心裏倒計時），直到回到垂直懸掛。整個下降運動應保持穩定，並應使用背部肌肉來抵消重力。一次執行4組，每組5到8次。

儘管引體向上主要鍛鍊上肢和肩膀周圍的肌肉，但它們對腰椎間盤突出症也有一定的好處。 主要原因是在引體向上過程中，自重力的牽引可以減輕腰椎椎體對椎間盤的壓力，從而減輕椎間盤突出所引起的神經根受壓，相應的產生的臨牀症狀。但是需要鍛鍊一定時間，才能產生一定的效果。