478睡眠呼吸法

所謂478睡眠呼吸法，就是用鼻子吸氣4秒後，憋氣7秒，接着用嘴呼氣8秒，重複4次。此方法通過重複的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助於放鬆身心，更易入睡。

專家認爲，這種方法的原理，應該是讓人在睡前調整呼吸方式，讓人注意力集中在呼吸上，從而進行自我催眠。實際上並不是所有人都能正確掌握自我催眠，而且自我催眠僅靠呼吸不夠的。實際生活中，“失眠”原因很複雜，並不能一招通行。

如何判斷自己睡眠質量好不好？

每天只睡 4 個小時是張朝陽的個人習慣，對他個人而言，可能是合適的。成功人士精力充沛，睡眠時間偏少的情況，也不是個案。

但據不完全統計，我國患有各類睡眠障礙的人高達 38.2%，高於全球平均比例的 27% 。

成年人的睡眠時間爲 7～9 小時，而 60 歲以上老年人爲 5.5～7 小時，這裏的睡眠時間通常指一天的總睡眠。可以發現，隨着年齡的增長，睡眠時長的確在縮短。

有的人晚上八九點鐘就睡了，凌晨三四點鐘就會醒，然後就是各種翻來覆去睡不着，甚至各種焦慮。

其實，如果中間睡眠質量不錯，白天精神也不錯，那就不能簡單認爲自己睡眠不夠。

如何判斷睡得好不好?

1、能在 30 分鐘內入睡

建議睡前 1 小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上牀睡覺。

2、每晚醒來 5 分鐘以上不超過 1 次

如果你夜裏醒來幾次，翻個身又可以睡過去，不代表有問題。對於 65 歲以上的老年人，每晚醒來 2 次也屬正常。

3、醒後在 20 分鐘內能重新入睡

醒來後 10～15 分鐘，身體通常還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

4、在牀上，有 85% 時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，可用睡眠效率公式來簡單算一算。睡眠效率=睡眠時間 / 在牀上的時間，如果結果大於 85% 就算正常，達到 90% 就已經很好了。

1、呼吸對了好入眠 ：478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生髮明瞭一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

2、時間對了睡得香

睡前3小時儘量避免飲酒；睡前2~3小時禁食；睡前2小時儘量避免體育鍛煉；睡前1~2小時沖澡或泡腳；睡前1小時關閉電子產品。

3、臥室舒適才解乏

保持臥室溫度清爽宜人、選擇舒適的牀品、屏蔽噪音、保持黑暗無光……營造舒適的臥室環境，也能幫助人快速入睡。

睡不着要做些什麼鍛ǂ

第一，專注於一件事情。很多人在失眠時會數數，是因爲專注於一件特定的事，能幫你增加睡意。你可以選擇專注於自己的呼吸，或是在腦海裏反覆默唸能讓你平靜下來的一句話。

第二，調整你的體溫。有研究指出，最適合入睡的室內溫度大約在16到19度之間。

第三，聽播客、有聲書或白噪音。睡前選擇一個你最喜歡的播客或有聲書，這麼做不是要獲得大量的知識，而是給自己一個舒服的背景聲音。另外，白噪音可以產生遮蔽效應，讓人忽略嘈雜的環境，屏蔽那些細小、難以意識到的聲音變化，這樣可以幫助你舒緩情緒。

第四，嘗試“478呼吸法”。美國亞利桑那州一位醫生安德魯·威爾博士推出了這種助眠方法，具體的操作方法是：首先，大口呼氣；其次，閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4下；然後，停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7下；最後，再大口呼氣，同時心裏數8下。做完之後正常呼吸，再重複以上動作。安德魯·威爾博士說，這個方法不但可以幫你在60秒內入睡，還可以減輕焦慮。

第五，做你最討厭的事。文章說，如果你睡不着，就去找一件你平時寧可睡覺也不想做的事。