馬拉松訓練方法和技巧

1、大部分訓練保持輕鬆

所謂輕鬆跑，就是在跑步過程中不能氣喘吁吁，要能順暢的說出完整的話。很多跑者無意識地就失去了對速度的控制。輕鬆跑能夠減輕身體負擔，延遲疲勞，在降低受傷風險的情況下跑更遠的距離。輕鬆跑可以鍛鍊跑者的有氧系統，源源不斷地爲身體提供氧氣。

2、不可忽視速度訓練

雖然馬拉松訓練大部分時間是輕鬆的，但也不能忽視對速度的提升。速度訓練有利於改善跑姿，幫助跑者提升最大攝氧量，對跑者比賽時最後的衝刺非常有幫助。

3、特定的力量訓練

跑步屬於單腿運動，每次只能邁一條腿，所以跑者在平時需要加強對單腿的力量訓練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等，都能增強雙腿的穩定性。

4、提前預演

當訓練一段時間之後，跑者就可以對比賽進行預演。在和比賽地形類似的路段，起跑時間也和比賽時間一樣，從賽前準備到起跑，再到中途補給，直到最後的衝刺和跑後身體恢復，完整的預演一遍。預演距離不需要和馬拉松比賽一樣長，不過也要達到30公里左右。

5、最後三週訓練逐漸減量

倒數第四周通常是整個訓練週期中訓練量最大的，而倒數第三週需要減少20-25%的訓練量，本週的長跑距離保持在20-22公里。

倒數第二週的訓練量應該保持在訓練量最高那一週的一半至三分之二即可，長跑的距離達到12-16公里即可。

最後一週以休息爲主，每週至少8小時的睡眠。長跑訓練的距離不超過6公里。比賽前三天進行3-5公里的輕鬆跑即可，倒數第二天休息，賽前一天可以再進行輕鬆跑，讓自己的神經得以放鬆，做好比賽的準備。