鉛球訓練方法

一、出手方法練習（以右手爲例）

1、運動員對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2、運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

3、運動員兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

4、在3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手動力練習

1、斜身仰臥起坐：20X3組。

2、臥推：10X3組。

3、雙腿負重屈伸：20X3組。

4、懸垂轉體：10X3組。

5、雙臂負重上舉：20X3組。

6、50米加速跑：3組。

三、出手角度練習

1、與同伴一起做蹬、轉、伸、擡體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手（起固定作用），模仿者反覆進行蹬轉伸擡體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2、做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、擡體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、擡、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、擡、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

3、在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

四、出手爆發力練習

1、手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2、用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3、連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4、負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5、負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6、各種跳躍練習，快速跑練習。

五、出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對牆（距離7米左右）推實心球。

3、在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

4、練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高）。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。