瑜伽入門動作有哪些

瑜伽可以增加身體裏的肌肉的耐力，以及柔韌性，對於日常生活及改善體態來說都非常重要。太陽步可以全身拉伸並激活，邁出單側腳和右腿，後側腿伸直，左手撐地，背儘量挺直，用右肘去碰右側腳踝內側，向上打開同時呼氣。

瑜伽初學者簡單動作

瑜伽初學者應該從一些簡單動作做起，以下是我介紹給各位初學者的一些瑜伽初學者簡單動作，歡迎練習!

6個簡單的瑜伽入門基本動作【1】

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：舉起手臂高過頭頂。

雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

加強脊神經，開闊肺葉

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時呼氣。

在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。

呼吸：呼盡後再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學【2】

骨盆傾斜式

這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛鍊這套姿勢。

先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行着分開。

然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上擡，離開地面。

再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上擡升。

重複10次。

初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學

貓伸展式

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。

在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

練習5～10次。

做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

伸展臀部和腿部

把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。

右腿的大腿部分儘量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。

30s-1min後，換左腿做這個動作。

山式

山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

讓雙腳併攏，腳內側、腳跟儘量貼合在一起。

然後膝關節上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。

雙肩向外打開後，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以。

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作，練習瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性。其實瑜伽中很多動作並不難,難的是在初練習的時候沒有異常疼痛,瑜伽的知識也有很多部分，以下瑜伽最基本的18個動作。

1、山式

該體式看起來您只是簡單地站在那、但是它會爲以後要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎。

它有許多好處、其中最重要和最有價值的好處之一就是改善姿勢、這是瑜伽練習的真正基礎。如果您是初學者、這是一個很好的開始姿勢。

2、下犬式

即使您是瑜伽初學者、您肯定也會聽說過下犬式。對於初學者來說、這是一個很重要的瑜伽姿勢、您可能需要進行一些小調整。

該體式的恢復性版本、是一個很好的減壓體式。

3、板式

板式非常適合增強手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、該序列有助於提高靈活性。還可以增強核心並改善您的姿勢。

4、眼鏡蛇式

在瑜伽練習中、您需要掌握後彎、而眼鏡蛇是一個很好的開始。瑜伽眼鏡蛇式是初級後彎、是過渡到更難姿勢的一個極好開始、不斷練習將有助於增強您的柔韌性。

5、貓牛式

伸展脊椎是瑜伽練習中必不可少的一部分、貓牛式就非常理想。這也是放鬆身心的極好體式。

6、手杖式

對於那些剛接觸瑜伽的人來說、手杖式是另一個基礎體式。姿勢增強了腰部、腹部和骨盆深處的肌肉、這些都有助於改善姿勢。這是一個簡單的姿勢、可以爲其他涉及下背部肌肉的姿勢打下基礎。

7、支撐橋式

通過添加瑜伽磚將經典橋式轉換爲支撐橋式。可以用作瑜伽練習結束時放鬆身心的一種方式。

建議保持3到5分鐘、如果可以的話、可以更長的時間。

8、坐立扭轉

練習坐立脊椎扭轉姿勢時、可很好的爲脊柱增加力量。能夠真正伸展脊椎並改善消化。如果您是初學者、則姿勢可能看起來很複雜、但掌握起來卻很簡單。

9、快樂嬰兒式

瑜伽練習中、臀部是您需要增強力量的另一個區域。快樂嬰兒式可以幫助放鬆緊繃的臀部屈肌、使您更輕鬆地進入困難的姿勢。該體式也會拉伸腹股溝。

10、束角式

如果您想體驗冥想的好處、那麼這個簡單的伸展運動是很好的選擇、該體式可以使您的雙腳伸展、建議久坐的人多練習它、因爲它可以幫助您放鬆臀部。

11、嬰兒式

該體式是在練習期間休息的極好體式。也是跪姿裏最簡單的姿勢之一、可以在日常活動中的任何時候練習。嬰兒式非常容易練習、能很好的放鬆身心。

12、臥鴿式

初學者可以通過臥鴿式開始學習如何打開臀部。這是一個簡單的開髖體式、作爲初學者、可能難以完成、建議用瑜伽帶輔助練習。隨着靈活性的提高、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸。

13、樹式

平衡是練習瑜伽的關鍵、而樹式是提高平衡的理想體式。初學者可進行適當的修改、比如使用椅子或牆壁、直到您能夠穩定地保持爲止。該體式可鍛鍊腿部肌肉、並增加平衡感。

14、高弓步

高弓步是增強力量的一個極好體式。這是基本的髖部打開姿勢、易於掌握。可舒展雙腿、幫助釋放下背部的緊張感。正確練習非常重要、否則會導致下背部和脊椎疼痛。

15、三角式

三角是是基礎站立姿勢、對於初學者來說、掌握這些姿勢至關重要、這樣才能更好的進入更具挑戰性的站立姿勢。該姿勢使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。對於緩解您的背部或頸部疼痛也很有效。

16、坐立前曲

這是開始在脊柱中建立柔韌性的另一個姿勢。也是一個基本姿勢、與其專注於頭部離膝蓋的距離、不如專注於心態、充分利用姿勢讓自己獲得平靜。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿勢極具挑戰性、但有很多好處。上伸腿式是適合初學者的倒立體式。這是一個柔和的體式、如果你需要改善睡眠的姿勢、那它就非常適合。

可以使用枕墊或其他輔具、以使您儘可能的舒適、並且不會在您的下背部施加太大的壓力。

18 、攤屍式

這個簡單的恢復性姿勢旨在使您處於完全放鬆的狀態。看起來很簡單、其實不然、尤其是對於那些背痛的人。可以在腿下加一個支撐以減輕下背部的壓力。

瑜伽怎麼入門

呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎的.功法、初學瑜伽時、要掌握這兩種功法的基本要領。下面媽網具體爲大家介紹一下、大家可以mark起要點：

呼吸法

呼吸、即氣體的進出、是人生命的表現。雖然人自出生開始就已學會自然呼吸、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸須是“規律、均勻、長、深”的、而自然呼吸沒有這一要求。

練習瑜伽呼吸時、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、風箱調息法這三種呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣、讓內心安定。練習時、先跪在瑜伽墊上、然後雙手握住大拇指、緊握拳頭、用肺部呼吸、邊呼吸邊向前趴、最後慢慢起身、恢復到原來的姿勢。

冥想法

練習瑜伽、需要消除心中流淌的雜念、而消除雜念的方式之一就是練習冥想。通過冥想能夠讓人的心靈變得平和安定、進入一個幾乎寧靜的世界、感受世界的空與無。適合冥想的姿勢有很多、如蓮花坐姿、金剛坐等。

瑜伽入門

瑜伽是一種能達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式、能提升人的意識、幫助人改善身體、心靈等。初學瑜伽、要先掌握瑜伽入門的基本動作、具體如下：

動作祈禱式

站直、雙腳併攏、昂首挺胸、雙手合十放在胸前、全身放鬆、調整呼吸、持續一段時間。這個動作有利於人調整心態、集中精神。

動作展臂式

站直、身體稍向後彎、雙臂向上舉、吸氣、持續幾分鐘。這個動作能鍛鍊手臂肌肉、對減腹部贅肉也有好處。

動作前屈式

站直、腰部彎曲、頭部向下、雙手慢慢觸碰腳部、如果一開始雙手無法觸碰到腳部、不要強行做動作、需通過慢慢練習、讓身體變得更柔軟。這個動作有助於減少腹部贅肉、改善消化和預防胃腸疾病。

動作騎馬式

向後伸右腿、儘量伸得遠些、然後讓左腿彎曲、持續幾分鐘、然後換一邊、做同樣的動作。這個動作能加強兩腿肌肉、減少腹部贅肉。

入門瑜伽有哪些動作？

學習瑜伽不僅可以讓我們的身心變的平靜還能達到健身的效果，但是很多人對於瑜伽還不是很熟悉，那麼呢?接下來我和你一起了解入門瑜伽的相關做法吧。

入門瑜伽的相關動作

魔術瑜伽一：叩首式

練習的功效

能讓血液迴流至頭部。具有改善氣色，預防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性，淡化細紋。初學者，可以用雙手來支援身體，使頭部不要接觸到地面。

動作分解

1、雙膝併攏，臀部坐於腳後跟上，挺直上身。

2、吐氣，將我們的上身輕輕地向下壓，儘量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節奏均勻。

3、放鬆身體，深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時，頭向前滑動，直到頭頂觸地，最後雙手抱着頭。

保持這個體式3分鐘，呼吸緩慢。

魔術瑜伽二：擡腰式

練習的功效

這是一個緩解便祕的經典體式。還可緩解肩部的痠疼，增強肺部活動量。雙腿要大幅度開啓。雙腳要儘量靠近雙手。

動作分解

1、躺姿，面部向上。輕輕地併攏我們的兩隻腳，雙手置於體側即可。

2、屈膝，最大限度開啓雙腳。腳掌接觸地面，腳尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。

3、吸氣，伸直雙手臂，擡腰，腰部要儘量擡高。

魔術瑜伽三：半脊柱扭轉式

動作分解

1、坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側。調整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側，右腳及腳趾朝前。

2、請將我們的左手置於軀幹左側。身體靠在左胳膊時，摺疊左腿朝後向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉身軀朝右，雙手放置在身體右側，胳膊伸直。

3、左手抓右腳踝，左胳膊調整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應接近左腋窩。

4、做到上述姿勢後，軀體再微微朝右扭轉，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對着右腿起到槓桿的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉。

5、將右胳膊置於身後，既可以朝着脊柱頂端處或是左大腿的外側。

魔術瑜伽四：站立前屈式

動作分解

1、在反重力體式的效應下增加血液流向你的臉。當新的血液流進的臉，它提供氧氣和對抗引起衰老的營養成分。

別擔心，你不必能夠達到你的腳趾，以獲得好處，你只需要放鬆，讓你的頭掛著，閉上眼睛，呼吸。

2、站在你的墊子上，雙腳和臀部同寬，腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱，或者乾脆讓你的雙臂吊著朝向地板。

3、閉上你的眼睛，並通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢5分鐘。

魔術瑜伽五：倒立式

動作分解

1、採用跪坐姿勢坐於瑜伽墊上，身體正常向下俯身。

2、將雙臂至於膝蓋前方，兩臂互抱小臂以此確定手臂的位置，在此基礎上小臂向前伸直，兩手交叉相握身體稍稍擡起，將頭放在兩手內側，頭頂着地，後腦勺倚着手內側。

3、小臂貼緊地面臀部向上擡起，擡到最高點，使雙腿伸直，腳後跟擡起，腳趾點地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的位置小腹收緊。

入門瑜伽的誤區

一.瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽雖然在女性羣體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽並非女性的專利。因爲，瑜伽最初的創始者和練習者全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。

二.只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因爲練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。此外瑜伽講求適度即可，而並不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而爲便可收到理想的效果。

三.瑜伽就是一種減脂運動

瑜伽練習的最終目的是身身體、心思維、情緒等、靈感知事物的本能三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認爲是一種減脂運動的觀點是不完全的，減脂只是練習瑜伽的好處之一。

四.瑜伽就像柔術或舞蹈

瑜伽同柔術、舞蹈的練習目的完全不同，柔術和舞蹈是以表演爲主要目的的，而瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要 *** 、呼吸、冥想、放鬆等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習。因此瑜伽同柔術、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

五.瑜伽需要團體練習纔有氛圍

團體練習固然有其氛圍所在，但瑜伽本質上是一種自我修習的方式，因此，在自我練習的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。