如何確定運動強度

1、測心率最簡單的方法是通過測試運動時或運動後即時心率來確定運動強度的大小。一般建議在靶心率的強度下進行鍛鍊，在這個強度的體育鍛煉效果更爲明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，採用170-年齡）。建議鍛鍊時的心率範圍爲：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x年齡/分鐘，如果覺得太複雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對於長期久坐少動的人羣，應根據自己的身體狀況循序漸進地增加運動強度。對於老年人羣，建議降低強度，強度範圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運動強度，遵循安全第一、循序漸進的原則。一般運動後心率變化較快，恢復較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運動後即時心率。

2、利用一些智能穿戴產品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產品如智能手環、手錶也可以通過光感技術監控心率，但這種光感技術容易受到周邊環境的影響，故運動過程中的測量誤差較大，準確性較差，不過安靜時這些智能穿戴產品的準確性相對較高，有一定的參考價值。

3、使用主觀疲勞評估量表（RPE），主觀疲勞評估量表（RPE，也有人譯爲主觀運動（體力）感覺量表）是指在運動時機體對運動強度等感受的整體性疲勞情況所做的主觀性評價，是瑞典著名的生理心理學家加納·博格（Gunnar Borg）於1970年代創立的，主要針對的是成年人，把運動強度分成1～20個不同等級。“1”是不做任何努力，“20”是極度努力，一般使用的範圍是從“6”開始。運動時個人主觀評價疲勞等級與運動強度相對應，RPE等級乘以10即爲相對應的參考心率，這種估算在年輕人中比較適用。