跑量多少可以跑馬拉松

跑量多少可以跑馬拉松的答案是：月跑量300千米

月跑量300千米，平均每天跑量10千米，身體基礎好的人，堅持1到2個月，跑馬拉松就很輕鬆了。速度慢的朋友會花更多時間，跑10km男子在50分鐘內比較合適，超過1小時，可能是體重還比較大，或小時候運動基礎較差，那麼建議準備更長時間，延長到1年，再考慮報名參加馬拉松爲好。跑馬訓練其實挺花時間和精力的，賽前的LSD訓練，和強度訓練，都非常耗時耗力。

個人認爲跑半馬的月訓練跑量要達到200km，全馬達到300km，絕大部分跑者可以順利完成，還會有很好的賽事體驗，當然這個跑量也可以根據個人情況少量打折。不過跑量過低，比賽的過程會非常痛苦。

這裏有個客觀現實，如果月跑量300km，平均每天有10km，速度慢的朋友會花更多時間，跑10km男子在50分鐘內比較合適，超過1h，可能是體重還比較大，或小時候運動基礎較差，那麼建議準備更長時間，延長到1年，再考慮報名參加馬拉松爲好。跑馬訓練其實挺花時間和精力的，賽前的LSD訓練，和強度訓練，都非常耗時耗力。

馬拉松成績晉級過程中有兩種途徑，一種是保持月跑量300km上下，在訓練方法有改進，加大些訓練強度。另外一種是增加些跑量，可以緩慢增加到月跑量400km，提升我們的耐力。在跑量的基礎上，加入一些訓練套路會更有效。按周爲時間單位，最簡單套路是一週裏可以跑一個強度，一個長距離，其餘幾次放鬆跑。

專業選手月跑量大的會超過1000km，我們大衆跑者不可能有那麼多精力訓練，專業選手更多考慮成績，訓練強度和量都有過度的嫌疑，很多專業選手都會帶着傷痛退役，這並非我們大衆選手的追求，從跑量上，個人體會600~800km爲大衆跑者的天花板。

業餘選手跑馬，從開始訓練有半年以上時間準備爲好，可以先完成半馬，再籌劃全馬。初始跑馬，以安全爲主，不要給自己設定特別大的目標。每個人第一次完賽成績都是PB（Personal Best），首次跑馬就追求多麼完美的成績對我們大衆跑者並不明智。30km後，每跑1km，身體狀態和前面可能完全不一樣，先積累這些寶貴經驗。隨着跑馬地深入，慢慢會發現基礎跑量會很大程度上會左右我們的能力。