女生臀橋每天做多少個

女生臀橋每天最少做60個左右，可以分組做，每天做五組，每組做12~15個，每組間休息30秒。一般來說堅持臀橋1~3個月能見到結果，其實臀橋不僅是臀部進行有效減脂塑形的訓練，更是提高核心力量的一個訓練動作，無論男女平時都可以選擇練習臀橋。

臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉

臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉

臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉，相信大家對臀橋都十分了解，臀橋是簡單的運動之一，雖然臀橋很簡單，但是練臀橋鍛練哪裏，相信很多人都不怎麼清楚。現來看臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉。

1、 鍛鍊臀大肌

臀部肌肉羣包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀幹正直。

而臀橋鍛鍊時需要收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起，對於臀部肌肉有很好的鍛鍊效果，尤其是臀大肌。

2、 鍛鍊腿部肌肉

做臀橋動作時，雙腿需要微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，在練習過程中可以刺激處於大腿後側的膕繩肌，起到鍛鍊作用。

3、 鍛鍊下背部肌肉

在練習單腿臀橋、仰臥翹腿臀橋、槓鈴臀橋時，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深層穩定肌羣，其中以豎脊肌的鍛鍊效果最佳，能預防腰背痛。

4、 鍛鍊核心肌羣

臀橋的變式單腿臀橋鍛鍊過程中，是以單腳離地的方式進行，着地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部，豎脊肌，還會提高你軀幹的穩定肌羣，鍛鍊核心肌羣。

臀橋的正確做法

1、 起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

2、 動作過程：吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，

至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

1、翹臀

臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經常練有不錯的翹臀效果。

2、鍛鍊肌肉

臀橋鍛鍊雖然主要鍛鍊臀大肌，但是對於處於大腿後側的膕繩肌、胯部、腹肌也有着很棒的鍛鍊效果，而且在一定程度上還能鍛鍊到下背部肌肉。

3、幫助瘦腿

女性經常因爲腿粗、屁股大而煩惱，進行臀橋鍛鍊不僅能減去臀部贅肉，還可以讓腿部更加健美、緊緻，體形更勻稱，從而起到瘦腿的效果。

4、緩解腰背疼痛

臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊，臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大，進而導致腰痠背痛。

長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊，有助於“喚醒”臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而緩解腰背疼痛。

臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作，也可以說是常見的健身運動動作，那練臀橋的作用有哪些？臀橋訓練有什麼好處呢？

5、提高長跑成績

臀肌的一大主要功能是髖部伸展，很多長跑運動員的股四頭肌和膕繩肌得到大量鍛鍊，但臀肌卻鍛鍊不足，這必然導致步幅受限，腳部落地力量增大以及骨盆穩定性降低。

通過臀橋鍛鍊能改善臀肌功能，有利於增強和改善與長跑有關的肌肉羣力量和效度，進而提高長跑成績。

6、提高性生活質量

臀橋這個動作對於男女都有極大的好處，除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外，對男人最有幫助的就是激活臀大肌，提高性能力，增強性生活質量。

7、增強體質

臀橋也是健身運動動作，經常鍛鍊在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。

8、保持良好的體態

臀肌堪稱運動的“中流砥柱”，如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定，這意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉羣)無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償-弓腰駝背。

而進行臀橋鍛鍊是有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。

臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作，也可以說是常見的健身運動動作，那練臀橋的作用有哪些？臀橋訓練有什麼好處呢？

9、臀橋鍛鍊要注意什麼

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、要縮緊臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度擡高。

4、做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。

5、核心區要收緊。要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的.。

6、比起基本的臀橋想要鍛鍊到更多的肌肉，在雙膝中間夾一個墊子，縮緊核心、骨盆及大腿內側的肌羣。

1、 臀橋每天做多少個

臀橋每天最少做60個。

如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。

2、臀橋做多久有效果

1-3個月左右。

想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊纔能有效果的，不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異，一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。

3、練臀橋的好處

提到臀橋這個訓練動作，很多男性健身族都是不屑一顧，似乎這是女性健身族的專享動作。

其實，臀橋不僅是對臀部進行有效減脂塑形的訓練，更是提高核心力量的一個訓練動作。所以，無論男女，平時練習臀橋這個動作對於身體核心的增強，是非常重要的。

（1）臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。（翹臀訓練課程，讓你的臀部變得更性感）

（2）伸髖發力能力的直接訓練。

（3）穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌羣，預防腰痛。

4、臀橋的正確做法

臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作。

臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於大腿後側也有着很棒的訓練效果。

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

動作過程：

吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)，

然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

小貼士：臀橋是訓練臀部最好的動作之一，當然一個人如果想要更好訓練臀部的話，除了做臀橋外，還需要做其它訓練。臀部訓練小工具，打造你的蜜桃臀》

做臀橋的注意事項

做臀橋的注意事項

做臀橋的注意事項，相信喜歡健身鍛鍊的人對臀橋都不陌生吧，做臀橋不僅能幫助我們翹臀，還能起到瘦腿的效果，不過做臀橋的時候，有很多需要我們注意的事項，我給大家整理了教你做臀橋的注意事項的文章，希望對大家有所幫助。

1、鍛鍊時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。

2、臀部練習傾向於用足跟着地足尖翹起的姿勢，因爲這樣不穩定性會增加，對於臀部的刺激也會更集中。如果是全腳着地的話，我們身體聰明的就會利用足與地面之間的摩擦力，通過股四頭肌伸膝發力來幫助架起這個橋。

3、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。而且要注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成，相反腰部也是。

4、想要通過練臀橋有好的'鍛鍊效果，是需要長期的堅持的，不可能練個一兩次就能見效，因此要保持每週鍛鍊3-5次的規律。

臀橋可以天天做嗎

可以，但不建議天天做。

體質好，有健身基礎的話，理論上是可以每天都做臀橋的。但臀橋主要鍛鍊的是臀部肌肉、大腿後側的膕繩肌和胯部以及下背部肌肉，並不屬於耐受肌羣，經過高強度的訓練後，是需要一定時間來恢復的，因此並不建議天天都做。

臀橋爲什麼不宜天天做

做臀橋時重量不重質的話，即使天天練，鍛鍊效果也不大，而如果每次的臀橋訓練都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激鍛鍊部位，是不需要天天練的。

再加上肌肉再耐勞也是需要時間休息來恢復的，因爲練的過程是在破壞肌肉的過程，要知道休息和攝入營養是肌肉恢復和生成的過程，這缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是會承受不住的，真正優質的臀橋是不用每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。

臀橋幾天練一次爲好

建議隔1-2天練一次爲好。

臀橋需要經常做纔能有效果，但是鍛鍊之後又需要1-2天的時間來恢復，所以每週練4-5次，隔1-2天做上一次臀橋最好，那樣即保證了對鍛鍊肌肉的刺激，又給了身體休息恢復的時間。

臀橋每次做多久爲好

臀橋每次做多久其實沒有標準答案，要依照自身的實際情況來定。通常來說臀橋一次至少做60個，以10個爲一組，做5-6組，組間休息30秒到1分鐘，練靜態臀橋最好能保持15秒，動態臀橋的話在頂峯時要保持3-6秒的時間。

1、 改善坐骨神經痛

由於長時間久坐和坐姿不良，會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經痛，定期適當做，甚至可以免於服用藥物和開刀。

2、 延展脊椎

忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢，比如二郎腿，很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善，通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3、 緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4、 強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因爲外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，對於孕婦順產也有幫助。

5、 伸展大腿後側肌羣

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，當我們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛感，這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下一次的運動表現。

6、 改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾，尤其是長期穿高跟鞋的女性，不僅體態不好看，連健康都也會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺着至少2-3公斤的肚子，對腰部的壓力會增加許多，所以待產的準媽媽們也時常會出現腰痠背痛的情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

7、 幫助呼吸順暢

有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，這可能是由於駝背含胸所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。