平板支撐正確姿勢

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；3、收緊腹肌和盆底肌，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間的間歇最好不要超過20秒。

平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、臀和腿部保持在一條直線上。想要矯正身形，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30cm處。

平板支撐，也叫斜板式，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。它屬於靜態力量訓練動作，主要針對深層核心肌羣。經常訓練平板支撐，可以強化腰腹部力量，同時還能鍛鍊上肢、背部以及腿部力量。想要做好標準動作，平板支撐的正確姿勢有以下幾個要點：

1、手臂姿勢，先用雙手支撐於墊面，將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼於墊面。

2、雙手間距，手臂屈肘後，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離。如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷。如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。

3、背部姿勢，當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。

4、臀部和腿部姿勢，吸氣之後，腹內壓增加，會將腰腹部充分繃緊，需要將兩側臀部向內收縮，如此才能維持上半身的穩定，還能減少腰部壓力。雙腿需要儘量伸直，同時向內併攏貼合，雙腳的腳尖立於地面，形成固定的支點，增加動作的穩定性。

5、整體軀幹姿勢，當手臂和雙腳支撐於墊面，腹部完全收緊後，略微低頭，與頸部平齊。不要過度低頭或者擡頭，避免產生頸部痠痛感。最終的身體軀幹姿勢定型爲，頭部、上背部、髖部呈一條直線。

想要做好平板支撐，需要保證固定的屈肘姿勢，雙手間距與肩同寬，保證自然的背部姿勢，保證臀部收緊、雙腿伸直，手臂、腰腹部和雙腳形成三個支點，讓身體軀幹呈現一條直線。

剛開始先從20秒訓練，連續做5組，每天堅持100秒，之後再逐漸增加訓練時間，如此核心力量會更強。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因爲在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

1、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

不適宜人羣：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人羣由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作爲恢復性鍛鍊進行。

2、不建議45歲以上的人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐正確姿勢

平板支撐正確姿勢如下。

肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀幹伸直，保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

保持姿勢正確的要領：

檢查肘肩，保持雙肘在肩正下方的位置，保持身體呈一條直線，有意識地內收和控制骨盆，尋找肋骨和雙髖接近的感覺，儘量收緊臀部肌羣。

做平板支撐的正確姿勢

做平板支撐的正確姿勢

做平板支撐的正確姿勢，平板支撐，可以算是一個網紅體式了，無論是在健身領域還是在瑜伽中，平板支撐的出鏡率都非常高。以下是我分享的做平板支撐的正確姿勢，希望對你有幫助。

平板支撐的正確姿勢

平板支撐動作簡單，很多人一看就會，但模仿時往往抓不到重點，而出現細節錯誤，對身體造成損傷。下面，小二呆給大家分享一下平板支撐的練習要點，以手臂支撐爲例：

進入平板支撐時，要注意小臂相互平行，並且分開與肩同寬，大臂垂直地面，讓肩膀在手肘的正上方。

注意手推着肩胛骨向上，讓背部變得飽滿，核心力量啓動，腰椎延展。塌腰或者臀部過高都是不正確的，說明核心沒有激活。

雙腿肌肉收緊，尤其是股四頭肌要激活，膝蓋伸直，腳尖點地，腳跟向後蹬，可以幫助找到腰椎延展的空間。

如果初學者感覺有困難，可以先做簡易版，雙腿屈膝，膝蓋落地，這樣可以減小難度，先學會正位練習，再慢慢增加難度。

1、增強你的核心肌羣，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌羣，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的`坐姿。因爲核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這裏可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因爲它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作爲你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因爲經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。