新手練腹肌簡單的方法

卷腹和進階的兩個動作,都是幫助你去找到發力感,並且在發力感的同時,去增加它的難度,讓你有痠痛的感覺,那麼痠痛也不是目的,最終是爲了練出你想要的身材,那麼希望你通過這個動作,去慢慢地找到感覺。

初學者怎麼練腹肌最有效？

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因爲你的體脂率太高了。因爲脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分爲有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因爲他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要擡得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨着你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟着你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

新手練腹肌簡單的方法 初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個爲1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，纔有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

新手鍛鍊腹肌怎麼鍛鍊？

一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤爲重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛鍊腹肌纔是簡單有效的呢？今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛鍊腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：

一、腹部--側臥收腹

動作一：側臥，手扶頭後部

動作二：腿部彎曲，上體側前擡

動作三：恢復到動作一

二、腹部--坐姿收腹

動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸

動作二：腿部彎曲擡起，下腹收緊

動作三：充分打開，恢復到動作一

三、腹部--仰臥舉腿

動作一：平躺，腿部擡起，下腹收緊

動作二：舉腿與地面垂直

動作三：恢復到動作一

四、腹部--團身起坐

動作一：平躺，舉腿與地面垂直

動作二：頭部和腿部儘量收緊

動作三：恢復到動作一

五、腹部--站立壓腹

動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰

動作二：上身前壓，呼氣

動作三：恢復到動作一