平板支撐有哪些動作要領

平板支撐的動作要領主要是整個小臂要貼實地面。然後頭，頸，背在同一個平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳後跟用力向後，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一定注意頭，頸，背在同一個平面上，肘部和肩部在同一條直線上，大臂與地面保持垂直。

平板支撐有哪些動作要領？

平板支撐的是很多人鍛鍊身材，協調身體肌肉這個好方法，但是平板支撐設計的容易做起來難，如果你想體驗度秒如年的感覺，那你就去做平板支撐，如果你能夠輕鬆堅持到三分鐘以上，那你是個狠人。

平穩支撐最重要的氣息循環，也就是吸氣，呼氣做平板支撐，絕對不是憋着一口氣，這就像很多入門的這個鍛鍊者做仰臥起坐的時候，做俯臥撐的時候憋着氣做你想你那一口氣你能有多大的氧氣啊？你氧氣不夠了，身體的肌肉自然就會痠痛，就會沒有力量，所以呼吸的節奏是很重要的，你要掌握好一個固定的呼吸節奏，不要大口喘氣，但也不要完全憋着，因爲你身體得不到氧氣，肌肉和骨骼都沒有力量。

腰馬合一這個有道理的意思是說你在做平板支撐的時候，你的屁股，你的腰，你的肩膀三點保持一線的位置，要不然它爲什麼叫平板支撐呢？它應該是完全平行的，包括你的這個腳後跟，腳後跟可能略低一點，就完全像一個平板一樣，它才叫平板支撐，最重要就是你的腹肌乏力，你的腰部乏力，腿部肌肉其實不怎麼吃力的，因爲人的腿部肌肉是比較發達的，同樣的強度你的腿部肌肉不會感覺到疼痛，但你的肚子和你的腰會感覺疼。

最後一點就是做的時候不要抖，但是這一點說實話沒辦法控制，因爲好多人入學者就剛剛開始做這個運動了，堅持一分鐘沒有發生任何抖動情況的，這算身體素質不錯的，很少有人能做到這樣的情況，如果你不相信，你現在就立馬嘗試一下就可以了，網上有很多教學視頻，告訴你怎麼做，能夠達到標準的效果，怎麼掌握具體的發力技巧，甚至有視頻教學，更加清晰。

平板支撐的動作要領是什麼？

平板支撐最常被稱爲核心運動，但如果做得正確，它幾乎可以鍛鍊身體的每一塊肌肉。而且加強核心在任何鍛鍊方案中都是一個重要方面，核心力量是所有協調和有力的運動動作的基礎，強壯的核心可以減輕關節的壓力，讓你維持更好地鍛鍊姿勢。平板支撐更像是一種力量鍛鍊，而不是有氧運動，但通過鍛鍊一系列肌肉，它也有助於促進卡路里燃燒。下面介紹了平板支撐的動作要領。

核心不僅僅是你的腹部肌肉，核心由許多其他肌肉組成，包括臀部和骨盆區域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀大肌下方的肌肉。

選擇一個可以伸展全身長度的位置，鋪上運動墊，你可以選擇是用手掌或者用前臂上進行平板支撐。臉朝下，前臂和腳趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方，頭部應該很放鬆，你應該看着地板。

收緊腹部肌肉，將肚臍拉向脊柱，保持軀幹筆直和僵硬，身體從耳朵到腳趾成一直線，不要下垂或彎曲，確保脊柱處於中立位。同時確保你的肩膀向下，不要靠近你的耳朵，腳後跟應該在你的腳掌上方。保持這個姿勢10秒鐘，然後進行休息，隨着時間的推移，你能堅持的時間也會越來越長。

首先就是避免拱起背部，如果你拱起你的背部，那腹部就沒有充分參與，你會把更多的重量放在你的手臂上。而一旦你的腹肌達到疲勞極限，臀部就會開始下沉，這表明是時候結束你的平板支撐了。如果你的臀部從一開始就下垂，請嘗試將雙腳分開更寬一些，並專注於鍛鍊腹肌。此外，脖子應該與身體成一直線，而不是向上傾斜，因爲這樣會拉傷脖子，保持視線向下看地板。

平板支撐有哪幾種呢？正確的平板支撐要領是什麼呢？

平板支撐有哪幾種

1、浮動平板支撐

屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重複五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌羣，提高健身效率。

2、平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重複多次，每側各一半。

3、海星平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並儘量擡高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然後換另一次重複。

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

2、雙肘在雙肩落點下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

1、平板支撐的動作要領。做平板支撐時應該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、平板支撐一次做多長時間。剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經過鍛鍊，身體較好，核心力量較強的人羣，可以控制在3分鐘左右。

3、做平板支撐時注意保持呼吸。做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組後坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然後吐氣，一定要吐乾淨，深呼吸五次再繼續做下一組。

4、平板支撐姿勢不當的危害。做平板支撐時動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐，如果聽見關節發出響聲，就要立即停止，繼續堅持容易引起小關節錯位，造成局部肌肉痙攣。

1、鍛鍊肌肉羣。經常做平板支撐可以鍛鍊背部、腹部、下背部、臀部的肌肉羣和內收肌、膈肌等核心肌肉羣，並且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能。

2、打造線條。平板支撐可以使核心肌羣得到鍛鍊，還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時的釋放，還可以平衡肩胛骨，使背部的線條能夠更加迷人。

3、燃燒脂肪。平板支撐消耗的體能非常大，它可以打造完美的線條，如果配合騎自行車、跑步等有氧運動，則可以使代謝率得到提高，能夠燃燒體內更多的脂肪。