女生體育會考仰臥起坐訣竅是什麼

女生仰臥起坐的訓練技巧。

身體平躺仰臥於墊上，雙肩胛骨着墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼於腦後，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然後後仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全着墊，以雙肩着墊爲準；擡起時必須肘部與膝蓋處觸碰纔算一次，不然是不計數的。

練習方法。

1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，後者更加有效。建議:採用10--20斤的槓鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。

2、仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。

3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上擡起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。

注意：練習時儘量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛鍊效果會有所下降的。

練習注意事項。

1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。

2、剛開始鍛鍊的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛鍊，一段時間適應後就不疼了，然後在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。

3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因爲緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。

4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。