壓腿訣竅

剛壓腿的時候高度不要超過45度，這樣對於初練者壓腿的高度不能太高，腿擡起後超過髖關節，兩腿之間的角度約爲45度最好，壓腿別隻要求高度不要求質量，腿的柔韌性並不是一天兩天就能練出來，特別是成年人壓腿的時候一定要選擇合理的高度和正確姿勢。

怎麼壓腿不會疼的實用訣竅

對於學習舞蹈的人羣來說，壓腿是每天需要練習的基本功，對於剛學習舞蹈的人羣來說，剛開始壓腿時會非常的疼，但是經常鍛鍊後就會感覺壓腿不痛。以下是我爲大家整理的怎麼壓腿不疼，希望你們喜歡。

壓腿不疼的訣竅

1、正壓腿

在高的物體準備壓腿前,站立,把雙腳併攏,擡起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關節,雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,並挺腰,同時還可以進行上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據自身情況去做,不能強求。

2、後壓腿

身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一隻手扶助後邊的檯面左腿直立,向後提起右腿,放在後邊的檯面上,後邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。,挺直腰部,然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行,有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿

身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,向頭後伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩後方振壓,直到腳尖能接觸到後腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛鍊髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見 方法 ,只要按照以上說的正確方法去做,每天正壓腿後,正踢腿3組,每組10個,後壓腿後,後踢腿練習,側壓腿後,側踢腿練習,踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,那麼就達到其壓腿的目的,如果我們見到效果,相信也會壓腿壓上癮的。

壓腿的注意事項

晨練的人少不了要壓腿,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,聊着天就鍛鍊了。壓腿很好,但是要注意方法。專家指出，壓腿的高度、頻度都有講究。

1、身體平衡

無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單槓,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

2、放在地上的腳不要外撇

腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

3、下壓速度要慢

擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由着筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

4、時間不能過長

正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。

5、要做熱身

肌肉在身體溫度較高的狀態下,纔不會僵硬,壓起來纔不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

壓腿鍛鍊的好處

從醫學角度分析,壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌羣得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上後,做上下有節律性地按壓,可進一步牽伸下腰部不適的症狀得到緩解和消除,從而產生腰腿輕快,走路有力的感覺。由於擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿鍛鍊必然會產生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適症狀迎刃而解。衆所周知,各種 體育運動 包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力量項目等都會有壓腿的訓練,一般安排在準備運動和放鬆運動中。國外一些着名的 足球 運動員都很注重壓腿,避免在高強度的對抗中出現抽筋現象。

少年 兒童 壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。

壓腿對於普通健身者來說有些痛苦,想壓卻壓不下去,有毅力者壓下去了,卻往往動作不對,壓不到點兒上。那麼應該怎樣壓腿呢?

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛鍊的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿擡起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約爲45度爲宜。是最安全的,因爲這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛鍊,很多人壓腿時能輕鬆擡到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更爲安全。

在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因爲腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,並注意正確的姿勢。

壓腿鍛鍊的主要方法

規範動作，分步進行

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳

尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，

再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的

伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步

練習

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可

進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試着以額頭碰腳尖。此步成後，可

進行下一步練習。

(6)雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試着用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

(7)雙手扳住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，纔可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部-胸部-頭部腿部:大腿-膝蓋-腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似 長跑 運動員一樣的"疲勞期"，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功 其它 素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會爲自己取得的成績而興奮的。

壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因爲肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

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3. 毽球基本功 -- 壓腿的練習方法

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5. 最有效的長高方法有哪些

小女孩學劈叉有什麼訣竅嗎（正在學習跳舞，想在家輔導）

首先，在劈叉之前要進行熱身。用運動讓自己的身體更加靈活，做好之後大幅度動作的準備。在熱身的時候既可以選擇有氧運動比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉伸。

採用標準的姿勢壓腿，打開大腿根和後側的韌帶。還可以把腿直接搭在欄杆上進行拉伸，也能讓小腿得到放鬆。

這一步非常重要，大家要非常用心地做到伸展的標準:肩膀打開，腹部收緊，注意呼吸的頻率要配合身體的節奏。如果在過程中有什麼不適，要立刻停止。

上一步完成以後，我們就要開始準備劈叉了。我們在坐在墊子上，雙腳併攏腳心相對，然後慢慢用頭去接近地板。

這樣是爲了打開大腿兩邊和內側，讓身體更好地承受下面的拉伸。做完這一步以後，我們先把一側的一條腿伸展開來，另一條腿蜷曲在身下，感到舒服的時候再慢慢放開這條腿。

在過程中要注意呼吸，放鬆身體，感受身體的變化。這樣，等到兩天腿都能完全伸直以後，一個好看的一字馬就算做成了。成功當然是值得看信的，但是大家一定要長期堅持訓練才能一直保持這個狀態，不然很快就前功盡棄要從零開始了。

擴展資料：

將兩腿較大的叉開且成一“字”，分爲橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下爲合格。

橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方爲合格。

劈叉（Split）爲柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

參考資料： 百度百科_劈叉

跆拳道韌帶....我天天都在壓腿( ⊙ o ⊙ )啊！！！！！可是一點進步都沒有。。側踢，的時候分不開求助啊。

首先，劈叉不是那麼簡單的，要真想練的橫豎劈叉都很容易就下去，不受點苦，不花點時間，那是肯定不行的。

1，先說你個人的身體素質問題，你平時經常鍛鍊嗎，如果你不經常鍛鍊，建議你先跑上一個星期的步，不用太多，一天8百米的慢跑就可以了。你上了跆拳道班應該身體素質還好。

2，要能練成很輕鬆的劈叉至少要5個月。女孩有些先天柔韌性就好這個可能會快一點，簡單的檢測方法，如果你雙腳完全併攏，膝蓋不打彎，用手能毫不費力的觸摸到地，這就是你的柔韌性還可以，4個月查不多能練成。如果摸不到至少5個月。可以速成，但是一定會損失韌帶，常常可以聽說有些跆拳道班四五歲的小朋友可以一週開叉，這是因爲孩子的韌帶本身就軟。這個時間概念你必須先了解。

3，好了，如果你準備好了以上兩項，就可以開始簡單的訓練了。每天訓練前一定要熱身10分鐘，這個決定需要，千萬不能少要不就還是那個老生常談，會損傷韌帶，可以跳跳繩，快走，慢跑都可以達到熱身的效果。

4，正式開始，最簡單的就是先說上面說過的，雙腳併攏，用手摸地，隨着訓練的日子過去，你會逐漸指尖，手掌摸到地。然後手肘可以碰到腳面，頭可以輕易碰到小腿（前面）。你就成功在即了。大概需要3周左右。

5，每天先完成第三，第四項。然後可以手扶着欄杆先開簡單的豎叉，不要硬壓，極限程度15分鐘，休息5分鐘，分4組練習。這樣練兩週，可以開始橫叉，同樣分組練習，練習兩週。

6，完成上面的幾項，你馬上就快要成功了，但是在心理上這個時間是最容易放棄的，快要成功，但是時間也花了不少了，人的新鮮度也快過了，兩個字堅持，開始不用欄杆的橫豎叉練習。加上一些踢腿的動作，你可以百度一下舞蹈柔韌性訓練的視頻，看着練習一下，這個過程四周左右。

7，還剩下的9周你要做什麼那，就是天天略微的延長訓練時間，但是熱身不能少，還是完成第六組的訓練。

8，完成以上的項目你肯定可以完美的橫豎劈叉，而且很輕鬆。

9，給你個小建議，不要在你認識的人面前顯露，有些好朋友，家人知道你能劈叉，就讓你表演，你如果不加熱身的，直接劈叉，會讓你的肌肉，韌帶損傷，如果真是想表演，不如短短的來個小熱身。

10.最後一條，不是你這九周訓練完了，你一輩子都可以有這麼好的柔韌度了，你還是要天天抽空練習，纔可以一輩子保持。

11，不要忘了跆拳道的踢腿動作一定要腰腹力量好，要不一些高腿動作很難完成。每天多多練練仰臥起坐等（當然還有別的）

加油，堅持你就絕對能完成漂亮的高腿動作，祝你成功！！！