拉伸動作

1、人筆直站立，然後彎腰用雙掌觸地，這是最比較簡單也是最爲經典的拉伸運動方式。2、在站直，然後將雙手十指交叉並往上舉起，一直到雙手感覺到極限爲止。3、保持坐着的姿勢，然後身體傾向於另一側，直到手摸着該側腳掌爲止。

8個基礎拉伸動作

8個基礎拉伸動作如下：

1、聳聳肩，可以站立或坐着時，手臂直立地放在旁邊時做到這一點。然後將肩膀舉至耳朵，並保持幾秒鐘。然後再次放下肩膀。重複此動作五次。

2、轉動肩膀，站立或坐着都可以進行此運動。上下轉動肩膀，進行十次此練習。然後，以相反的方向旋轉肩膀十次。

3、左右頸部運動，您可以在坐着或站立時進行此操作，但要確保脊柱筆直直立。將頭儘可能地傾斜到右肩膀，而無需擡起左肩膀。並保持30秒鐘，以修改動作。在左肩上重複此動作。

4、放鬆下巴和頸部肌肉，站立或坐着時，將頭部，頸部和脊柱對齊。放鬆額頭，然後推拉肩膀。重複此動作十次。

5、伸胳膊，擡高左臂，使其平行於胸部。用右手握住左臂，使肩膀擡起。保持此動作30秒鐘。然後在另一隻手臂上重複。

6、舉起雙手，手臂伸直站立，兩側伸直，手掌朝向身體。儘可能地高舉手臂而不會聳肩膀，從而向前擺動手臂。放下手臂，並保持身體挺直。進行此動作一分鐘。

7、雙手緊握，握緊拳頭，將臀部向前擡。然後舉起雙手，以便在呼吸時將雙手合在一起。然後在呼氣時將其降低迴到其原始位置。重複此動作十次。

8、雙手向後拉，用比臀部更寬的腳站立，並面向前方。將您的手放在背後，並傾斜您的胸部。放低身體，使頭部靠近地板，擡起手臂。讓您的頭垂下來，將下巴稍微塞到胸部。保持此動作1分鐘。

最簡單的拉伸動作

具體拉伸動作如下：

1、拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直爲止，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三頭肌的拉伸。一隻手抓住另一隻手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺，擡到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側邊向上並向另一側移動另一個手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側，動作中配合呼吸，換另外一個方向。

5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內側推送。停留15~20s，然後換另外一邊，做同樣的動作。

6、駝式腹部拉伸。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌，要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

7、三角肌拉伸。 涉及肌肉：外側三角肌。要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。