初學者引體向上怎麼練

1.肩胛引體，感覺背部的力量
：

雙手抓住單槓，伸直雙臂，在雙肩胛骨施加向下的力，然後拉緊背部，然後放鬆回到原始位置，重複練習。

2.反向划船，提高背部力量：

調整槓鈴杆的高度，站在槓鈴杆的前面，彎曲膝蓋並蹲下。雙手握住槓鈴，向前彎曲膝蓋，並用臀部坐在地上。然後向下收緊背部，然後向上彎曲肘部，直到胸部靠在槓鈴上。

3.彈力帶輔助：

使用較粗的鬆緊帶，將鬆緊帶扣在單槓上，然後用一隻腳踩在其上，並拉直雙腿。雙手緊握單槓，在鬆緊帶的彈力的幫助下，拉緊背部並向上拉起整個身體。直到下巴超過水平杆，然後放下並重復該動作。健身房可以使用輔助引體向上的設備，雙腿直接跪在柔軟的坐墊上，柔軟的墊子相當於鬆緊帶，效果是一樣的。

4.高位下放引體，增強手臂的耐力：

在前三個步驟的基礎上，直接從低位跳起，雙手握住杆，在杆通過下巴後等幾秒鐘，然後下放。這樣，您可以更好地鍛鍊手臂的力量。處於高位時，您可以將雙腿向前伸直，並盡力保持住。堅持時間越長，手臂的耐力就越強。

1.下降後，必須拉直肘部。做引體向上時，許多人爲了借用二頭肌的力量，手臂是彎的，並沒有真正打開。只有張開肘關節，背闊肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之後，才能夠更好地發揮力量。

2.上拉時，應該用胸部去夠單槓，而不是下巴。

3.寬和窄握距訓練的目標是不同的。寬握距將對背闊肌的下邊緣提供很好的訓練，而窄握距將有助於闊背肌的厚度。

4.請勿來回晃動您的身體。通常，爲了增加引體向上的數量，採用“波動”方法，即身體在慣性的幫助下來回移動以完成引體向上。這樣的動作不符合標準，不能達到最大的訓練效果。

5.在上拉過程中，身體處於一條直線上，不應擡起雙腿。這是最困難的，但是必須盡力做到這一點。

這種情況說明姿勢不對。正確的上拉姿勢應該是肩胛骨向後所，然後肘部彎曲向後向下朝身體的兩側靠近。如果手肘不能往身體兩側收近，就會導致肘關節承受更大的壓力，從而出現胳膊疼的情況。另外要注意運動前充分熱身，以免導致肌肉拉傷。