藥球斜板支撐登山跑怎麼做

藥球斜板支撐登山跑可鍛鍊腹部核心。先將雙手置於藥球上撐住，雙手正好在肩部正下方，擡頭並保持胸背部立直，核心收緊背部展平臀部肌肉收緊，雙腳腳後跟用力向後然後提膝用大腿面貼近腹部，然後可加快速度。

登山跑怎麼做

登山跑的正確姿勢如下：

1、起始姿勢：俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

2、動作要領：用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣。先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成爲右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。

在鍛鍊運動中，登山跑是一個非常不錯的運動，有些人對登山跑還是比較瞭解的，當然要訓練登山跑的話，也是有一些講究的。

注意事項

剛開始接觸登山跑，不一定能夠跑得起來，這個時候不妨藉助一些器械進行，只有熟悉了應該調動哪些肌肉進行訓練，才能夠更好地徒手練習。此外，在練習的時候，爲了更好地鍛鍊到腹部肌肉，核心要一直保持收緊的狀態，由臀部發力帶動雙腿。

對於不同體質的人來說，訓練時間也是不一定的，所以，具體要做多久，還是看個人身體實際情況，沒有固定說法。登山跑是一種有氧運動和無氧運動相結合的運動，想要減脂的話，訓練強度應當小一些。

躺着也能瘦 冬季最舒服的減肥妙招

冬季怎麼減肥效果最好？寒冷的冬季，是不是想着整天都能躺在牀上最好了，下面給大家介紹一些適合冬季的減肥方法，一起來看下。

在這個即將伸不出手，也邁不開腿的秋冬，想瘦感覺已經成爲奢望。只有安慰自己，“沒有脂肪怎麼過冬天”但其實越懶越瘦這事兒你知道麼？

躺牀上也能瘦

在沒來暖氣的日子裏，下班回家就想鑽進溫暖的被窩，長期如此有沒有發現自己的腰上贅肉越來越多。所以更不能錯過這些鍛鍊核心肌羣的動作。

躺在牀上看電視時，雙腿在牀上放平然後向上擡起，儘量擡高，保持5秒在放平，重複5次。

想要瘦腿?可以。平躺在牀上，一條腿微微彎曲，另一條腿伸直，利用腰部的力量將臀部和伸直的腿舉起，在空中堅持三到五秒之後恢復，換另一條腿。重複5次，共5組。

伸懶腰能瘦手臂，伸完懶腰後不要急於收回手臂，順勢擡平雙臂順時針轉圈。

利用閒置瑜伽墊

看電視不一定要在沙發上，鋪上瑜伽墊一樣也可以。別把它閒置!

登山跑鍛鍊核心

手臂伸直，手掌撐地，將膝蓋往胸前收攏，背部挺直。

消除“愛的小把手”

呈斜板支撐狀，左臂支撐上身，左腿彎曲右臂向上伸展同事右腿自然伸直，右臂和右腿同時向胸前收攏。重複10次換另一側。

雙臂撐體與肩同寬，膝蓋跪在瑜伽墊上，右腿伸直，然後逆時針旋轉90度，再向內收接觸手肘的位置，此爲一次，共10次，換另一邊。

趴在瑜伽墊上，雙臂收回平放再胸前，雙腿自然伸直然後慢慢擡起45度角，停頓兩秒後膝蓋彎曲，小腿與地面垂直再次停留兩秒。這個動作重複10次。

練出性感“大腿縫”

全身放鬆躺在瑜伽墊上，將一個沙發靠枕夾在兩腿之間，儘量夾緊。然後雙腿一起向上擡起，在空中停留5秒放下來，這個動作重複10次。

運動減肥注意事項

一、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

二、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的 *** ，消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。

　 　七、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

瘦肚子最有效的三個動作？

Hello,大家好呀，對於已經成功減掉25斤肥肉的我來說，我最大的感受就是肚子變平了，那麼我是如何瘦肚子呢？這幾種方法親測有效！

這個絕對是瘦肚子最有效的，在你跳的過程中，你明顯會感受到你肚子上贅肉在搖擺，也就意味着，肚子上的脂肪比別的地方燃燒的要多。

有人說，跳繩是一項很複雜的運動，要場地，還要工具。

NO NO NO! 其實跳繩不僅僅可以有繩跳，也可以無繩跳，這樣可以擴大選擇訓練場地範圍；不僅僅可以無繩跳，也可以空手跳，這樣可以省下買工具的錢，真真是有手有腳就行，最關鍵的是還特別有效。

開合跳可以調動四肢跟腰腹參與訓練，刺激身體血液循環，提高心率，讓你進入運動的狀態。跳躍的時候，要同時打開雙手雙腳，雙腳向外跳躍，雙手伸直向頭頂併攏，再次跳躍的時候，恢復自然站姿，動作重複進行。

開合跳訓練的時候，你會發現腰腹肌羣也會被刺激到，可以強化腰腹線條，達到燃脂收腰的目的。

而且，開合跳瘦的不僅僅是肚子，它可以實現全身瘦的目的，擡手臂的動作，可以瘦手臂；雙腿向外跳躍的動作，可以瘦大腿……

登山跑，是一個全身的有氧減脂訓練動作，可以讓你的全身脂肪充分燃燒，特別是腹部……

動作要領：俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。

平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹橫肌都有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，

而平板支撐加強我們腹橫肌訓練後可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到減小腰腹緯度的效果。

這四組動作要循環做，不能單一的一直做，每天運動保持半小時以上，一個星期後就可以看到效果啦！