卷腹的正確做法怎麼做

屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，起身時要求下背部不離地，腹部利用微微卷起上升，不超過45度，2秒後下躺，下躺至肩部，並配合起身吐氣，下躺時吸氣的節奏進行。

卷腹的正確做法

卷腹的正確做法

卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動鍛鍊也是有很多方法的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，就快快動起來吧！

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、利用腹直肌收縮的`力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地

注意事項：

1、注意卷腹、仰臥起坐的區別：擡起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因爲擡起身體超過30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

卷腹怎麼避免脖子發力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運動時用腹部發力，腹部持續收縮帶動上半身擡起，讓你的手肘儘量接近膝蓋的位置。

2、在下巴處夾一個球

卷腹時想要減少脖子的發力，可以在下巴和脖子處夾住一個球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發力了。

3、雙手放在耳旁

很多時候做卷腹之所以脖子會發力，是因爲將手抱住頭，動作過程中不自覺的發力，因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹時候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側，起身時幫助身體向上，眼睛保持看着天花板，這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。

5、增強腰背部力量

很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因爲腰背部的力量不足以將動作完成，因此想要避免脖子發力，還應增強腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。

卷腹如何讓腹部發力

卷腹要讓腹部發力，可以調節自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

卷腹的正確做法是什麼

卷腹的正確做法是什麼

卷腹的正確做法是什麼，很多人爲了馬甲線都會練習卷腹，如果練習卷腹的方法不到位可能效果會不佳，那大家練習卷腹的方法都正確嗎，接下來讓我爲你們介紹一下卷腹的正確做法是什麼，希望對大家有所幫助。

卷腹的正確做法

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地

注意事項：

1、注意卷腹、 仰臥起坐 的區別：擡起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因爲擡起身體超過30度，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

卷腹和仰臥起坐的區別

仰臥起坐：仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力

卷腹：平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你纔會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。

新手怎麼做卷腹：

對於新手來說，要想做好卷腹動作，一定要標準，這樣才能夠更好的起到鍛鍊效果，同時也能夠避免在運動過程中受傷。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，身體自然放鬆，屈膝讓我們的'雙腿呈現45度。動作開始，我們用力使用腰腹部發力，讓我們的上半身能夠起來離開地面，越往上越好，直到我們的頭部差不多能夠接觸到我們的膝蓋。雙手應該放在我們的頭部兩側。對於新手來說，一次動作可以完成30個，而後再慢慢增加個數。

卷腹鍛鍊我們的哪些部位？

卷腹主要鍛鍊的就是我們的腰腹肌肉，能夠很好的起到練腹肌作用，尤其想要鍛鍊馬甲線的朋友，就可以做這個動作。同時，卷腹也能夠起到一定的鍛鍊我們的背部肌肉的作用。是一個比較簡單，同時又有效果的動作。

卷腹代替動作：

我們想要鍛鍊腹肌，除了可以做卷腹動作以外，我們還可以做左右交叉觸踝動作，這也是一個能夠有效的鍛鍊我們腹肌的動作，同時動作也和卷腹動作類似。首先我們也是平躺在瑜伽墊上，雙腿曲起呈現60度，然後讓我們的身體起來，使用我們的左手去觸碰我們的左邊腳踝，再使用右手觸碰我們的右邊腳踝，這樣一來就有一個左右交替的動作。