怎麼練立定跳遠

練立定跳遠的方法其實是比較簡單的，一般情況下是從最簡單的深蹲跳開始，兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，之後重複動作進行練習。

練立定跳遠也需要掌握一定的動作要領，在預擺時，對於上下肢的動作要協調配合，而且擺動時一伸二屈降重心，上體稍微向前傾斜。在起跳騰空時，蹬地快速有力，而且腿蹬和手擺的動作要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。在落地緩衝時，小腿前伸的時機一定要把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後即可。

總而言之，練立定跳遠的方法其實比較簡單，如果出現落地不穩的話，一般需要多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。同時在地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

想要練立定跳遠，應該怎麼練？

完整的立定跳遠由預揮杆、起跳、起跳和落地四部分組成。預擺動正確的動作如下。雙腳平行張開，肩寬，膝蓋朝前，方向與腳趾相同；兩臂來回擺動。向前擺動時，兩腿伸直。向後擺動時，彎曲膝蓋以降低重心(大腿和小腿之間的角度約爲90度)。上半身微微前傾，雙手儘量向後擺動(向前擺動直腿，向後彎曲腿)。一般是預擺1-2次。

擺臂和呼吸的合理協調很重要。在教學中，手臂放鬆，從下到上慢慢擺動，然後輕鬆吸氣，然後兩臂從上到兩側後方呼氣。當你想起飛時，前兩臂迅速從下往上放在頭上。現在，快速深呼吸，像下襬一樣快速地向兩側後方移動。起飛和飛行：起飛。兩腳快速有力地蹬在地上，同時兩臂從背部向頂部微微擺動，向上躍至頂部，充分擴張。要點：蹬地要快有力，腿蹬和手擺要協調，空中展足，強調前腳離地前的瞬間蹬地動作。飛。起飛後，身體處於最高點時，收腹，大腿儘量靠近上身。

着陸緩衝：收腹擡腿，腿向前伸，手臂用力向後擺動，膝蓋向地面彎曲墊起。要點：把握腿前伸的時機，腿向前彎曲，手臂向後伸，落地後不要向後。三、影響立定跳遠成績的因素身高、腿長、起跳落地速度、擺臂、飛行、落地緩衝等技術動作，其中最重要的是落地速度。此外，服裝和鞋子也對性能有影響。當鍛鍊者體重增加或活動範圍減小時，最不利於髖、膝、踝關節的充分發揮。服裝最好穿柔軟的運動服，鞋子選擇柔軟的低跟鞋。鞋底的摩擦係數要大，有利於蹬地。

立定跳遠的輔助練習站起來跳：膝蓋彎曲到位開始跳，在空中做直腿站立，充分打開髖關節，做背弓動作，落地時膝蓋彎曲緩衝。單腿前跳練習：一般從左(右)到右(左)進行練習，距離控制在25-30m左右，完成3-4組。腹跳練習：從原來的位置開始跳，雙腿彎曲，膝蓋舉在空中或雙手拍在腿前，落地時屈膝緩衝。負重深蹲練習：把有一定重量的物體放在肩膀上做深蹲，發展下肢力量。

怎樣練好立定跳遠

不管是什麼 健身運動 ，都是有技巧的，立定 跳遠 也是一樣。那麼大家知道應該如何跳好立定跳遠嗎?下面就讓我來告訴你怎樣練好立定跳遠。

立定跳遠技巧

完整的立定跳遠技術動作由準備動作、空中動作、收腹動作、落地動作四個部分組成。

1、準備動作技術

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。

2、空中動作技術

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直。

3、收腹動作技術

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿，儘可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

4、落地動作技術

腳跟先着地，迅速過渡到全腳掌，並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。

影響立定跳遠成績的因素

(l)影響立定跳遠成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌羣的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)在立定跳遠中，擁有好的協調能力很重要，協調用力的能力指骨盆肌羣與下肢肌羣協調用力的能力(包括踝關節)，這需要在運動時我們能充分的協調身體。協調用力正確的標誌是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)除了力量和協調能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功，在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化爲動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習

一般採用左(右)去右(左)來的 方法 進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習

從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

立定跳遠小祕訣

一、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟着輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣爲肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

二、身體重心前移

當起跳前，隨着兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨着前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必爲重心前移而消耗力量，爲身體向前上方騰起創造條件。

三、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

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