如何練腹肌

第一個動作，擡腿卷腹，注意肚臍向下用力，讓下背緊貼地面，雙腿擡起，第二個動作，側支撐頂髖，注意手肘要與肩在一個平面上，保證大臂垂直於地面，挺胸不要含胸。

如何練出腹肌？

想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多餘的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接着再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最後直接將6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。

按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在於堅持。

那麼怎麼練腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里腹肌顯現的前提條件是：低體脂，腹部不能有多餘的脂肪。

想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運動”，強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓練。

由於在晨跑訓練前沒有進食，此時處於完全空腹的狀態，之後的跑步過程中，就可以消耗更多的糖原，比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。

建議每天晨跑5公里，平均配速達到7分鐘每公里，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。

2. 每天練1個腹肌動作2. 每天練1個腹肌動作在進行有氧運動的同時，還需要進行腹肌訓練。

常規的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。

可以每天練1個腹肌動作：

第一天做仰臥卷腹60個。

第二天做仰臥舉腿50個。

第三天做坐姿轉體70個。

第四天做平板支撐150秒。注意：在訓練時，可以拆分爲4-5組來訓練，尤其是前三個動作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬於靜態腹肌動作，堅持的時間越長，對腹部深層肌羣刺激效果越好。

熟練之後加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓練腹肌的同時還能減脂。

3. 選擇6個動作組合訓練當腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強時，就需要加入更多的腹肌動作。

除了之前的4個動作外，還要加入“仰臥兩頭起和坐姿收腿”兩個動作。

每次訓練時，需要將6個動作組合操作，一次全部練完。採用下面的一套訓練計劃：

仰臥卷腹：5組*12個

仰臥舉腿：5組*10個

仰臥兩頭起：4組*10個

坐姿收腿：5組*14個

坐姿轉體：4組*15個

平板支撐：5組*30秒。

8種方法練出腹肌

1、應該如何鍛鍊下腹部

當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛鍊都不能單獨鍛鍊它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什麼鍛鍊，都應在每次反覆動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裏收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

2、每天做大量的鍛鍊是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

出於某種原因吧，人們總是認爲要想卓有成效地鍛鍊腹部，每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次爲妙，每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

3、哪一種鍛鍊能讓我甩掉腰腹部的脂肪

腹部對鍛鍊的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛鍊，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛鍊相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

4、怎樣才能練出平坦的腹部

身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不應該進行腹部鍛鍊了呢?當然不是!鍛鍊腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛鍊的運動量和強度。

5、嘗試一系列的腹部鍛鍊動作

即使是正確的腹部鍛鍊，單個動作的作用也是極其有限的.。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿針對側腹部的訓練，如轉體仰臥起坐針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

6、放緩動作的節奏

在鍛鍊腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要麼就是你的動作方法不對，要麼就是這動作太過於簡單了。因此，你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

7、正確地呼吸

這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上擡時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛鍊，不然，後者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接着一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

總之，組間休息時間很重要，它和訓練有著相互依存的因果關係，是加強訓練不可忽視的重要環節。

如何快速練腹肌？

腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。想要快速練出腹肌，就需要按照科學的方法進行鍛鍊，同時保證飲食睡眠規律，具體介紹如下：

1、制定鍛鍊計劃，進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。

2、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。

3、均衡飲食，想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

5、保證充足的睡眠，睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關臟器合成並製造人體能量物質以供活動時用的好時機，規律充足的睡眠更有利於肌肉的生長。

注意事項：

想要在短時間內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定好計劃之後就要持之以恆的去執行，只要堅持不懈，很快你就可以去炫耀你的腹肌了。