盆底肌訓練

左腳向前邁出一步,右腳在後,雙腳呈人字形,腹部收緊,然後想象着憋尿的感覺,你的盆底肌就像上電梯一樣,先慢慢的讓它上一層,收緊一點點,然後再配合呼吸,再向上收緊一點點,保持住。

如何鍛鍊盆底肌？

很多產後媽媽，最痛的領悟就是感覺：“整個人都不好了”，身體機能下降，容易疲勞，脾氣火爆，除了這些有些還會發生漏尿，性生活不和諧等等的問題。這裏有一組數據分享：在美國，約1/5女性存在一種或多種盆底功能紊亂的症狀，發病率隨着年齡增長而增高，性疾病的發病率高達1/3.還有一組數據顯示，產後女性尿失禁的發生率在 30%-40%，產後性問題的發生率明顯增加至49%～83%之間；初產婦產後性問題的發生率高達70.6%，盆底肌在近幾年非常“火爆”，大家對這組肌羣越來越關心，下面就分享下訓練方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一組肌肉羣，是指封閉骨盆的肌肉羣，將恥骨、尾椎等連接在一起，這些肌肉羣常被形容成一張吊網，承託着臟器，包括尿道、膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，因此，盆底肌會影響性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的協同配合。

2盆底肌支撐盆腔臟器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助於維持臟器正常的解剖位置；

3括約功能：控制排尿及排便，維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

盆底肌損害機制？

慢性損傷：妊娠期盆底肌因重力影響，下降低約2.5公分，造成盆底肌被拉長，脫離它正常的位置。

急性損傷：分娩期順產及剖宮產都會使盆底肌肉受到不同程度的損傷，剖宮產更嚴重一些，

盆底肌鬆弛的現象表現？（除了產後媽媽，腹部肥胖的也容易發生盆底肌鬆弛）

1由於腹壓增大，咳嗽大笑打噴嚏時漏尿

2提重物，等體力活動時，不自覺漏尿

3子宮脫垂、內臟下垂、陰道壁膨出

4性生活不和諧。

康復治療？

首要找到盆底肌發力的感覺：收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到肌肉自然向內收縮。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平臥，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。

慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。

二 雙橋

平臥，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部擡離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重複10個一組。3組。

三 瑜伽束腳式

取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。

注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，

保持一會，配合呼吸。

四 內收肌訓練

內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復

第一個是器械練習

第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。

10次每組 3組。

五 仰臥雙腿夾瑜伽球

平臥，用大腿與小腿後側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上擡起，吸氣回落地面，重複此動作。10次每組 3組

注意事項：剛開始訓練，用大小腿後側夾住瑜伽球會有些困難，反覆練習可以做到！

以上，希望大家多多指點，轉發 分享

鍛鍊盆底肌，先要了解盆底肌。

【什麼是盆底肌？】

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉羣，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌羣感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛鍊盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛鍊盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴着放鬆。牀上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鐘。

B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

【哪些情況不適合做盆底肌運動？】

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因爲急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要着急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊，一般產後20天左右即可凱格爾鍛鍊。

C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛鍊，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。

【特殊情況】

盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛鍊。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛鍊前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛鍊。鍛鍊中一旦出現盆底痠痛、刺痛等不適感，立即停止鍛鍊，待緩解後在開始。

【特別囑咐】

1、堅持鍛鍊纔會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛鍊，一天3次，一週鍛鍊5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛鍊30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。

分娩後或隨着年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經衰弱。

骨盆肌支撐膀胱、腸和子宮。當它們收縮時，器官被擡起，並且陰道、肛門和尿道的開口被收緊。當肌肉放鬆時，尿液和糞便可以從體內釋放出來。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加強這些肌肉可以減少性交過程中的骨盆疼痛，增加獲得愉悅感覺的能力。在懷孕期間，盆底肌肉支撐嬰兒並協助分娩過程。

懷孕和分娩可能導致骨盆底肌肉減弱，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會導致。骨盆底肌肉虛弱可導致：

有什麼辦法可以鍛鍊盆底肌？

1、盆底肌訓練

出現陰吹，漏尿情況，可以通過盆底肌訓練，來改善盆底肌肉功能，緩解尿失禁症狀。比較常見盆底肌肉訓練包括凱格爾運動、縮肛運動等，堅持康復鍛鍊，會取得不錯效果。

2、定時憋尿、排尿訓練

當出現尿失禁時，還可以進行定時憋尿、排尿訓練，鍛鍊膀胱收縮功能。

3、飲食調理

可用芡實、五味子、大米煮粥食用，起到固澀腎氣作用，改善漏尿鬆弛症狀。

4、注意個人衛生

注意個人衛生，經常用溫水清洗外陰，勤換洗內褲，防止尿道感染。

5、運動是可以緩解，想緊還是要縮陰凝膠。