練胸肌的動作

不管是男生還是女生，胸部的訓練都必不可少，今天就要教你幾個動作，都不是很難的一些入門動作，能夠比較全方位的鍛鍊好胸肌，一龍門架夾胸，二龍門架上斜夾胸三啞鈴臥推，選擇不同的重量做不同的訓練，找到適合你的方式才能練出你最好看的身材。

5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作，現在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛鍊胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓練動作

平板槓鈴臥推

基礎而且超級實用的動作，平板槓鈴臥推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板槓鈴臥推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

動作：

1、仰臥，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。

2、將槓鈴從臥推架上取下，緩慢下放槓鈴，在槓鈴離胸口有一點距離時停止。

3、快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。

要點：

1、不要把臀部和腰擡離凳子，要儘量少得從腳步接力。

2、在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持槓鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

下斜啞鈴推舉

有了平板槓鈴臥推還不夠，下斜啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。

動作：

1、下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。

2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

要點：

1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

平板啞鈴飛鳥

飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。

動作：

1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。

2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

要點：

啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

臂屈伸

看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛鍊下胸部。

動作：

1、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

要點：

1、下放的速度要慢，並儘量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

俯臥撐

有效的自重鍛鍊方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。

動作：

1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2、充分下降身體，讓胸部儘量貼近地面。

要點：

如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝着地的方式。

胸部訓練中縫部位

一、仰臥啞鈴飛鳥

仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。爲了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文

在做此動作時就不斷在心裏唸叨着抱住它!抱住它!

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部爲起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是

貌合神離主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

爲了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組爲宜。第一組應爲15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取

橋

式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用

橋

式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峯收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8～15次/組，逐降重量做3～5組。

爲了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌立

起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

練胸肌的動作

想擁有結識性感的胸肌，是每一位男士的夢想。但是強壯的胸肌靠的是有長期堅持的運動。如果你想讓胸部肌肉更發達，那麼不妨練下胸肌。接下來要教大家幾個動作，讓您明白胸肌怎麼練最快。

練胸肌最好的方法是俯臥撐，單槓彈力帶單手俯臥撐，最適合練胸大肌以及肱三頭肌，做這個動作時，將繩握在手中，單手撐地。呼吸的同時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。

槓鈴平板仰臥三頭曲臂伸，要求仰臥平板櫈上，雙腳彎曲併攏，臀部背部頭部緊貼靠墊，下顎微收。槓鈴上下運動時肩膀遠離耳朵，大臂與軀幹固定不動，大臂貼近身體。

上斜啞鈴臥推需要一個凳子和兩個小啞鈴，坐在凳子的中間，雙手拿住小啞鈴放胸前，背部緊貼凳子，腹部收緊。然後把小啞鈴放在兩側推起，注意每次起來的時候要吐氣，並保持腹部收緊。

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些，每天去健身房進行身體鍛鍊的人也不在少數。很多人對於自身的胸肌並不滿意，也都在採取各種各樣的方法來進行鍛鍊胸肌的鍛鍊，那麼練胸肌的辦法有哪些？

俯臥撐練胸肌的方法：

一、擴胸式。

雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

動作要領：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態；盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷；往上撐起的時候肘關節別完全伸直，以防止肘關節損傷。

起始姿勢：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。

動作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀幹放於髖關節位置來讓難度降低；相反，假如把健身球遠離軀幹放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩定性增加。

啞鈴鍛鍊胸肌的動作

擦着路面走

一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先着地，然後再是整個腳掌。現在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。

這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運動中來——你運用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。爲了能夠在擦着路面走這項運動中獲得最大的收益，去挑選一款有着最小減震功能和前方有最大活動性的鞋吧。

小踏步走路

想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍擡高腿踏步走。踏步走100步後恢復1分鐘，然後繼續踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鐘，重複12次。你在上班或者上學的路上，不妨找有小臺階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

加入短時間高強度運動

簡單的動作比如俯臥撐和短距離快速跑會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動中來。當你在行走的時候，每走五分鐘就停下來做一分鐘的動作。長久下來，這也會幫助你的新陳代謝。

提高頻率

佩戴一款心臟頻率檢測器就好比帶了一個私人教練在督促你用最佳的狀態保持速度前行。當你放慢速度太多的時候，它會起到一個督促的作用，而在你太快的時候，它也會提醒你放慢速度。

尋找一個你可以看見的'標識

運用標記（停車場的指示牌，公園長凳等)，然後加速直到你到達你所看到的這些標誌，然後再放慢速度行走相同距離的路程。偶爾加速能更快的燃燒脂肪，鍛鍊肌肉。

站直走路

當你的身體站直的時候，你的後背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然後保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。

走時擺動手臂

走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快，同時燃燒更多的卡路里。

加大力量走

每隻手拿着一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

1、散步減肥初級階段，你完全可以跟着自己的感覺走，沒有什麼特別的要求，事實上是怎麼舒服怎麼來，記住自己的適應時間和大概速度就可以嘍。

2、現在你可以試着規定自己每次的散步時間或者距離，或者逐步提高運動強度。需要注意的是，這個過程不宜操之過急，一旦出現不適應該立即停止。

3、從現在開始我們需要爲單調的散步加一點東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎上有意識的加大前後擺臂的幅度，有利於擴張胸部和活動肩部，對於調節呼吸系統有良好的作用。不過這個動作要注意不要傷及無辜哦。

4、時間一長，擺動的雙臂難免疲憊痠痛，沒關係，我們還有其他的動作可供選擇。要知道，散步一般都是再飯畢以後，其實我們也可以一邊走一邊打着圈按摩腹部，促進腸胃消化預防腸胃病哦，至於是順時針還是逆時針就全憑你所好哦。

5、就算不喜歡按摩也可以採取傳統的方法，就是一邊走一邊順着擺臂的姿勢拍打身前身後的部位，這對於舒經活絡有很好的保健效果哦。

6、忙起來的話，也可以試一試快速行走，做起來也很容易，就是儘自己所能走的快些，再快些，增加鍛鍊強度，快速消除惰性，給身體偶爾換個口味也不錯哦。

7、只要你有興趣，也可以試試倒着走一走。不僅僅是方向的變換，雙腳的着地也要從腳尖開始，這有助於按摩腳底的經絡。當然，剛開始不習慣的時候，可以向前走和倒退走交替進行哦。

1、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛鍊整個胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。

關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。